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筋トレ初心者が筋肉を大きくする方法:筋トレ、食事、休息のバランスが超大切です

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筋肉を鍛えるにはとりあえずトレーニングだと思いますよね?

しかし、がむしゃらにトレーニングするだけでは全然ダメだってこと知っていました?

 

実は筋肉をつけて身体を大きくするには絶対に欠かせない3つの要素があります。

  1. 筋トレ(筋肉の破壊
  2. 食事(筋肉の栄養補給
  3. 休息(筋肉の回復

この3つの要素が筋肉を大きくする上でものすごく大切です。

  • トレーニングで筋肉への刺激が足りなくてもダメ
  • 食事で筋肉への栄養をしっかり取れていないのもダメ
  • 休息で筋繊維を回復させることを忘れてもダメ

 

正直「えーこんなにあるの?ちょっとめんどくさいなあ」と調べたときは僕も感じたのですが、実際に筋トレしてみると「なるほどな」と感じました。

 

筋肉を大きくしたいならトレーニングはもちろん大切です。

これをしないと筋肉が刺激されずに、いくら栄養と休息をとっても大きくはなりません。

身体を作るのは食事です。

いくら筋肉を刺激しても筋肉の元になるものを身体の中に取り入れないと、筋肉はただダメージを受けただけになってしまう。

筋肉は回復する過程で大きくなります。

筋肉はしんどい思いをしたら、「次はそうならないようにもっと強く大きくなってやる」と、受けた負荷に負けないように強くなっていくのです。

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筋肉を大きくするためにたいせつなこと

筋トレ

当たり前ですがトレーニングですね。筋肉を大きくするにはこれをしないと何も始まりません。
筋肉を刺激して筋繊維の破壊が目的です。

普段生活する上で感じる以上の負荷が筋肉にかかることによって、筋肉が「やばいもっとでかくならなくちゃ」と反応するのです。

基本のトレーニング

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • レッグレイズ(腹筋)
  • 上体反らし(背筋)
  • スクワット

 

これは基本中の基本ですので、ここからさらに細かく別れるのですが「今まで全く筋トレはやったことが無い」というならこの基本的な4つから始めればとりあえずは大丈夫です。正直、この4つだけでもやり方次第でかっこいい体を作ることは全然可能です。

基本的にはスロートレーニングをおすすめします。

スロートレーニングの効果について。筋肥大やダイエットにも効く?

 

腕立て伏せ

 

腕立て伏せの動作は誰でも知っていると思いますが、たまに回数をこなそうとして1回の動作をすごい速さで行ってしまう人がいます。自重トレで筋肉を大きくしたいのならそれでは時間がかかるし、効率が悪いです。しっかりと筋肉に負荷をかけるように必ずゆっくり行ってください。

もしこの動作が辛すぎる場合は膝をついた状態で行いましょう。簡単そうですがゆっくりやることによって筋肉に効きます。

楽々10回以上できてしまうなら、さらにゆっくり時間をかけて行ってください。

なるべく10回が限界くらいがちょうどいい負荷になります。ゆーっくりやればやるほどつらいですが筋肉にはとてもいい負荷になります。

10回で1セットとして3セット行ってください。

地面に置く手の位置を変えることによって、鍛えられる部位が変わります。

肩幅よりも広く幅をとると大胸筋の外側。

肩幅よりも狭く幅をとると大胸筋の内側を鍛えられます。

腕立てまとめ
  • ゆっくりやる
  • 10回で限界が来るくらいゆっくり
  • 胸から腰のラインを真っ直ぐに
  • 胸が地面につくくらい下までしっかりと

 

腕立て伏せは主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの筋肉に効果がある。

 

大胸筋は大きいので変化がわかりやすく筋トレしてて1番楽しいのですが、あんまりこればっかりだと昔のアクション俳優みたいなアンバランスな肉体になってしまうので、全体のバランスを考えてトレーニングしましょう。

 

レッグレイズ(腹筋)

腹筋といえば学校の体育の時間にやったことがあるような上体起こしを想像すると思うのですが、床でやった場合は腰を痛めやすいのであまりおすすめできません。

そこで、このレッグレイズをしましょう。

上体起こしはその名の通りに寝ている上体を起こす腹筋運動ですが、レッグレイズは上体は床に固定したまま、下半身を起こす腹筋運動になります。

やるときのポイントとしては

  • 上半身が浮かないようにする
  • 足をまっすぐ(辛ければ最初は曲げても構いません)
  • 戻す時は足を床にくっつけずに浮いた状態で止める

足を下ろした時に床につけてしまうと、そこで一旦負荷が軽くなってしまうので効果が薄れてしまいます。なので限界までは頑張って足を浮かせたままにしましょう。

レッグレイズは腹筋全体に効き、主に下腹部の腹筋に効く!

 

床が固い場合はお尻が痛くなるので、ヨガマットを一枚持っておくといろいろと使えて便利です。

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レッグレイズも上体起こしもめんどくさそうと思う方は「腹筋ローラー」がおすすめです。

転がすだけで腹筋がガンガン鍛えられます。超きついですがやることは簡単です。

自宅トレーニングの宝物「腹筋ローラー」の使用感とその効果、毎日やるの?

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懸垂

懸垂です。かっこよく言うとチンニングです。

自宅でできるとか言っておきながら申し訳ないのですが、近所の公園などの鉄棒でできますので背筋を鍛えるならこっちの方が効果抜群です。

動画でも言われているのが、初心者は腕の力で上がろうとしてしまいがちです。
そうならないようにぼくが行っているコツは、左右の肩甲骨同士を背中でくっつけるように寄せることです。

鉄棒に胸をくっつける感覚で背中を反りつつ、肩甲骨同士をくっつけるようにして体を鉄棒に引きつけます。このとき広背筋に意識を集中しておこなってください。

しっかり上下したら最初は1回もできないかもしれませんが、懸垂ってきつくて当たり前です。なので少しずつ回数を増やしていきましょう。

懸垂は限界数を1セットとして3セットおこないましょう。慣れてきたらどんどん回数を増やしてください。

懸垂まとめ
  • 肩幅くらいに手の間隔をあける
  • 上がるとき下がるときをゆっくりやる
  • 肩甲骨をしっかり寄せながら上げる
  • 10回できなくても限界数を3セット
  • 鬼の背中をイメージする

懸垂は主に広背筋に効果絶大、鉄棒の持ち方を逆手に変えれば大胸筋や上腕二頭筋にも効く。

 

本当に思っている以上にきついので、あせらずゆっくり行いましょう。最初は一回もできない人もいますので、その場合はぶら下がることから慣れましょう。僕は今だに10回位が限界です。

 

スクワット

スクワットはキングオブ筋トレと言われるくらいに、キツイです。

スクワットは下まで腰を落とさないと効果が無いと思いがちですが、膝の角度が90度を超えるくらいまで腰を落とせば十分な負荷がかかります。

さらにスクワットもゆっくりやることによって自重でもかなりきつい負荷をかけられます。下げきった位置で5秒間キープすれば素敵な負荷が感じられます。

太ももの筋肉は体の中で一番大きい筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほど消費カロリーが多くなりダイエットにも効果的です。
痩せたいと考えてる人はとりあえずスクワットをしましょう。

おしりもプリッとして外見がかなり変わります。

こちらも10回を1セットで考えて行います。

スクワットまとめ
  • 消費カロリーが一番大きい筋トレ
  • 肩幅くらいに脚の間隔をひろげる
  • 胸を張りながらゆっくり腰を降ろす
  • 膝を90度以上曲げる、出来ることなら完全に下まで降ろす
  • 太ももの負荷を感じる
  • プリケツになりたいなら必須トレーニング

スクワットは大腿四頭筋(太もも)に大刺激をあたえる。上半身だけ鍛えて下半身を鍛えないとかっこ悪い体型になってしまいますのでスクワットもちゃんとしましょう。

もう限界と思ったとき、そこから10秒空気イスも織りまぜると悶絶。

 

トレーニングまとめ

 

  • 10回で限界の負荷がかかるくらいゆっくりやる
  • 最低でも10回を3セット
  • 使っている筋肉の部位を意識して感じる
  • 反動を使わずにとにかくゆっくり

自重トレでの筋肥大が目的なら毎回バーン感を得られるように頑張りましょう。

バーン感とは簡単に言うと、焼け付くような筋肉の疲労感です。限界を超えて回数をこなしていくと、じわじわと焼け付く感覚が湧き出てきます。この感覚を感じたらしっかりと筋肉に負荷がかけられているでしょう。

【筋トレ】バーン感ってどんなこと?自重トレでの感じ方

 

インターバルとセット数の必要性

なぜ3セット行う必要があるのかを簡単に説明します。

10回が限界の負荷をかけても筋肉全体を使うことはなかなかできません。頑張っている筋肉の陰で休んでいる筋肉がいます。

そこで、1セット目で最初の筋肉たちを疲れさせます、そして先ほど休んでいた筋肉と交代して2セット目を頑張ってもらいます。そのようにして3セット目もまた別の筋肉たちに頑張ってもらって、まんべんなく筋肉を使うというわけです。

さまよう者
そのためにインターバルを設けて筋肉の交代時間を確保しているのだ。

本来ならば1回が限界の負荷でトレーニングができたらとても効率がいいのですが、自重だと絶対に無理ですし、そこまでの負荷をかけるとなるとかなりの技術と経験が必要になってきます。

それに怪我をする可能性も大きくなってしまうし、簡単にはできないので、初めは10回くらいが限界の負荷でおこなってください。

同じこと3セットもするのはめんどくさいと感じますが、1セット行った場合と3セット行った場合は筋肉の疲労度が全然違いますので、筋肉大きくしたいと思うなら最低3セットは必要です。

 

2.食事

1 photo by hazhsh

トレーニングも大切ですが、こっちはもっと大切です。

 

「トレーニングよりも食事が大切だ」と筋肉マンたちは言っています。
トレーニングで破壊した筋肉を回復し補強させるために、しっかりと栄養をとりましょう。

筋肉はつけたいけど太りたくはないと言う人がいますが、残念ながらそんな器用なことはできません。脂肪がつくのを極力おさえることはできますが、筋肉を増やすということは身体に肉をつける行為ですので自然と脂肪もついてきてしまいます。太らずに筋肉だけを増やすことは諦めてください。

 

筋トレをする上で大切な食事の基本として覚えておいてもらいたいことがあります。

消費カロリー<摂取カロリー

普段人間は何もしなくてもカロリーを消費しています。基礎代謝という生きるために必要なエネルギーを使っているのです。それが消費カロリーなのですが、この消費カロリーを上回るカロリーを摂取しないと筋肉はつきません。

食事をして消費カロリーよりも多く筋肉になる元を身体に入れなければ、いくらハードなトレーニングをしても無駄になってしまいます。

例えば、

1日に1300kcalを食べ物から摂取したとしても、基礎代謝1500kcalだとしたら摂取カロリーが200kcal足りません。

(摂取:1300kcal)−(消費:1500kcal)=−200kcal

そうなると身体が生きるために必要なエネルギーを得るために、筋肉にプラスするはずだった栄養を分解して消費してしまうのです。

こちらで基礎代謝が測れます。

目安として基礎代謝よりも300〜500kcalくらい多く摂取するのが好ましいです。

 

食事内容

筋肉を大きくする上で大切な3大栄養素

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

筋肉をつけようと思ったらタンパク質が重要!と思いますよね。確かにタンパク質も重要ですが、タンパク質だけをたくさんとれば良いというものではありません。

 

炭水化物

炭水化物に含まれる糖質は筋肉を動かす燃料のようなものです。これがないと肉体を動かすことができませんし、普段の生活もフラフラになってしまいます。

糖質が足りていないとトレーニング中にバテて、質の悪い筋トレになってしまう可能性があるので炭水化物もしっかりと取りましょう。

ちなみに筋トレ1〜2時間前に消化のいいものとして、バナナやおにぎりを食べる人は結構います。ぼくは茶碗一杯分の梅干しおにぎり食べてます。

糖質制限ダイエットが流行っているが、糖質の役割とは?足りないとどうなる?

 

タンパク質

人間の肉体はタンパク質でできてますので、筋肉をつける以外にも普段から積極的に摂りたい栄養素です。

炭水化物が燃料ならタンパク質は肉体の素材のようなもの。これが足りないと筋肉は大きくなりません。

筋肉肥大が目的なら、体重×1gのタンパク質が最低でも必要になってきます。

普段の食事でとるなら、大豆食品、魚や鶏肉を多めに食べましょう。鶏むね肉や鶏ささみがタンパク質多めで安いのでおすすめ。
ただ一回の食事で吸収できるタンパク質は30gが上限と言われていますのでむやみに摂取してもあまり効果はありません。

できれば食事を数回に分けて、こまめに摂取するのが好ましいです。

筋トレに向いているのは鶏の「むね肉?」それとも「ささみ?」

 

プロテインも買おう

筋肉を大きくしたいならプロテインも買いましょう。食事でタンパク質があまり摂れなかった場合や起床時にタンパク質を補給するならプロテインが簡単でおすすめです。

また一見プロテインは値段が高いと思いがちですが、同じ量のタンパク質を食事から摂るとなると結構なお金がかかります。

肉や魚の料理の手間を考えても、プロテインは筋肉にとってとても便利な食品です。

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牛乳で飲むと美味しいですが吸収が遅くなってしまいます。筋トレ後はすぐに体に吸収させたいので水で飲んでください。
夜寝る前に飲む場合は牛乳で飲んで、寝ながらゆっくり吸収させましょう。胃腸が弱い人は寝る直前に飲むと胃もたれする恐れがあります。

日本産のプロテインよりも外国産の方が甘みは強いので甘党の人は外国のものをおすすめします。

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とりあえず安いやつがいいという方はマイプロテインで買いましょう。到着まで多少かかりますが、めちゃくちゃ安いのでおすすめ。

 

脂質

 

脂質は「タンパク質」「炭水化物」と比べてカロリーが約2倍ありますが、筋肉を大きくする時期(増量期)ならあまり気にしないでも大丈夫です。むしろオーバーカロリーになるために摂っていきたい栄養素です。

その証拠に、僕は増量期はマクドナルドとかも食べまくってます。

脂質ばかりではもちろんダメですが、他の栄養素と一緒に摂るなら全然気にしないで大丈夫です。

 

食事まとめ

  • 消費カロリーよりも多くカロリーを取り込まないと筋トレの効率が悪くなってしまう
  • 偏った栄養の食事では筋肉は回復しずらいので、バランスよく食事をする。バランスよく栄養をとることで筋肉の回復の助けになる
  • いつもよりタンパク質は多めでとるようにする
  • ほかにも、ビタミンやミネラルなども大切ですので野菜や果物から取り入れていきましょう
  • 筋肉を大きくしたいなら脂質も摂った方が良い

「いろいろ栄養バランス考えるのがめんどくせ」と思ったあなた、僕もそうだったので安心してください。

  1. 鶏むね肉
  2. ブロッコリー
  3. 納豆
  4. 米
  5. ゆでたまご
  6. バナナ
  7. プロテイン

この神セブンを基本的に食べていれば問題なしです。

「今日の筋肉料理のメニューはどうしよう?」

と悩んだら、鶏むね肉とブロッコリーを茹でて、ご飯に納豆かけて食べれば栄養満点でタンパク質たっぷりの筋肉料理のできあがりです。

他のメニューなんて後から考えましょ。僕は今だに上の7つばかり食べてます。

 

僕の1日の食事例

起床時 プロテイン1杯、バナナ

朝食 鶏むね肉、ご飯、ブロッコリー、ゆでたまご、納豆

間食 おにぎりorゆでたまご

昼食 鶏むね肉、ご飯、ブロッコリー、納豆、ゆでたまご、(鶏むね肉が無いならプロテイン)

間食 おにぎりorゆでたまご

夜食 鶏むね肉、ご飯、ブロッコリー、ゆでたまご(鶏むね肉が無いならプロテイン)

ぼくは食事にあまりこだわりが無いので毎回こんな感じです。美味しいとかも考えていないので味付けはクレイジーソルトのみです。

「クレイジーソルト」って魔法の塩!?味気のない鶏むね肉を美味しく食べるならこれで決まり

 

毎日タンパク質を100gちょいくらいですかね。とにかく筋肉に栄養を!!って考えて食べてます。

これに筋トレ後のプロテインも入ってきます。

メニューをいろいろ考えるのがメンドクサイ場合は毎回同じものを食べましょう。めちゃくちゃ飽きますが筋肉は付きます。

食べるときは「筋肉に栄養が届いている」ような気持ちで食べると効果があるような気がします。

気がするだけなので効果が無くても怒らないでください。

 

3.休息

1 photo by Shoji Kawabata. a.k.a. stran

筋肉を破壊して栄養をあげたら、しっかりと回復させるために休息させます。筋肉はこの回復期間に大きくなります。

回復しきっていないのにまた破壊してしまうと筋肉は大きくなるどころかしぼんでしまいます。それではやってることの意味がないですね。

 

筋肉の疲労具合では毎日同じ部位の筋トレは避ける

筋肉を破壊して回復するまでに要する時間は、部位や人によりますが、大体24〜72時間と言われています

筋トレを始めたら楽しくなって毎日やりたい気持ちになると思いますが、そこは筋肉のために我慢して最低1日は空けましょう。食事も筋トレなら休息も筋トレです。もしも毎日筋トレする場合は筋肉の部位ごとにわけて行いましょう。

 

睡眠は22時から2時までがゴールデンタイム

睡眠の質を上げると肉体の自己修復機能も上がります。

22時から2時までが成長ホルモンの分泌量が最も多いと言われている回復のゴールデンタイムですので、なるべくなら22時までには就寝したほうが筋肉も喜びます。

 

休息まとめ

  • 破壊した筋肉は休ませて回復させる
  • 破壊された筋肉は大体24〜72時間回復する
  • 栄養をしっかりとっても休息時間が足りないと回復に時間がかかってしまうので、筋肉を大きくしたいのなら休息をちゃんとあたえる

仙豆があれば最高なんですけどね。

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もしくはフリーザ軍の使ってた回復ポッド。

 

筋肉を大きくするには総まとめ

  1. トレーニングで筋肉に刺激を与える
  2. 食事で筋肉に栄養を与える
  3. 睡眠で筋肉に回復時間を与える

この3つが大切です。

筋肉はいじめたあとにちゃんとケアをしてあげれば大きく育ちます。アメとムチを使い分けて自分の筋肉をしっかりと面倒見て可愛がってあげましょう!!

 

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