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【筋トレ】バーン感ってどんなこと?自重トレでの感じ方

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低負荷での筋トレではこのバーン感が欠かせません。

でもいまいちバーン感という感覚がわかりずらくないですか?

 

今回はこのバーン感ってどんな感じ?と思っている方への解説と、バーン感を味わえる簡単な方法をお教えしたいと思います。

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バーン感とは?

【Burn(バーン): 焼ける,燃える】

英語でこのような意味です。

トレーニングをしてて限界を超えて追い込んだときに筋肉にやってくる現象。

感覚としてはトレーニング部位に疲労感が溜まってきて、それでも限界を超えるように続けていると文字通り筋肉が焼け付くような熱い感覚があり、思うように力が入らなくなります。

このバーンを迎えて1セットを終えると、全く力が入らなくなるので限界セットとしてのひとつの目安になります。

そこで、このバーンが起きるとどのような効果があるのかさっくり説明します。

 

バーンの効果

筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類あるのですが、日本人の筋肉は7:3の割合で遅筋が多く備わっていると言われています。

 

遅筋と速筋

遅筋は、持久力の筋肉。マラソンなどの長時間使い続けるような場面で機能してくれる筋肉です。普段の生活で使われるのはこちらの筋肉。

速筋は、瞬発力の筋肉。重い物を持ち上げたり、グッと力を込めたりする場面で活躍してくれる筋肉です。普段は温存されていて、いざ力を出すときに使われる筋肉。

 

 

低負荷(自重トレなど)での筋トレの場合、なかなか速筋が動いてくれずに苦労すると思います。

いったいどのタイミングで速筋に効いているのかわかりづらいですよね。

 

そんなとき、このバーンを感じるくらいに追い込んだら速筋に効いてる、筋破壊が出来ていると思っていいいでしょう。

 

筋肉の総動員

トレーニングでは、初めに遅筋が機能して、遅筋が耐えきれなくなったら速筋が機能しだします。

バーンが起きたということは、遅筋と速筋の筋肉の総動員が起こり、筋肉総動員でも耐えきれずにその限界を超えてバーン感がきているので感覚としてはとてもわかりやすい。

 

追い込んだ感

あとは何と言っても追い込んだ感が凄いですよね。

筋トレはすぐには効果が現れないので、時間がかかります。トレーニングをしても身体に何の反応も無いのではモチベーションが下がってしまいます。

そんなときに

「俺はトレーニングをやったんだ!!」

という感覚が筋肉にあれば、次回はもっとやってやるぜ!と気持ちも上がります。

筋トレは自分との戦いでもあるので、やはりメンタル面も大切にしていきたいところですからね。

 

バーン感を味わうには

  • 回数を気にせずに限界までこなす
  • インターバルは短めにして疲労物質が筋肉にたまっているうちに次セットを行う
  • 自重ならスロートレーニングを心がけて、いよいよ動かなくなってきたらチート(反動つける)してもいいから追い込み
  • 反動で上げてその場でキープするように耐える

 

限界がくると、「動くことをやめてくれー!」と脳が命令してきます。この命令に背かないといけないのでめちゃしんどいですが、自重トレは反動がつけやすいので限界近くになったら反動使ってしまいましょう。

例えば腕立て伏せをしていて、限界を超えると体勢をキープしたくても身体が勝手に下がってしまいますが、下がったらまた反動を使って無理矢理に上げてキープするのを繰り返してください。

脳の命令を無視して歯を食いしばり動き続けると筋肉が焼け付くような感覚になるのがわかると思います。

ウエイト無しでこの状態に持っていきやすいのが「スロートレーニング」です。

 

スロートレーニング

スロートレーニングは、文字通り通常の動きよりもゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。

スクワットで例えるなら、下がっていくときに3秒数えながらゆっくり下がる、そのとき完全に下がりきらずに一番負荷がかかるところで止めてその場で数秒キープする。上がるときにまた3秒数えながらゆっくりと上がる。

大切なのは筋肉を常に緊張状態にして負荷をかけ続けること。

 

数える時間を長くすればするほど、1回あたりの負荷が高くなります。

 

このスロートレーニングは筋肉を硬直させておく時間を長くすることによって、加圧トレーニングのような筋肉の酸欠状態を作り出します。

 

 

筋肉中の酸素が足りないと遅筋が働かなくなり、速筋が働くので効率よく速筋が鍛えられるのです。

スロートレーニングの効果について。筋肥大やダイエットにも効く?

 

ウエイトなしでトレーニングするなら、個人的にはスクワットが1番バーン感を起こしやすいと感じます。

自重のスクワットなら誰でも簡単ですし、なにか捕まるものがあれば、きつくなったときにそれが補助のかわりになってくれるので安心。またスクワットで鍛えられる太もも(大腿四頭筋)は、身体の中で1番大きな筋肉ですので、焼け付く感覚も大きく感じられます。

一度感じてしまえば感覚をつかめると思うので、一回体験してしまいましょ。

 

まとめ

  • バーンは筋肉が焼け付くような感覚のこと
  • バーンを感じることによって筋肉の総動員がわかりやすい
  • 追い込んだ感覚がわかるのでモチベーションが上がる
  • 自重ならスロートレーニングがバーンを感じやすい

 

まだバーンを感じたことがないという方は、今までの限界からもう一回なんとか動いてください。動かなくてもやめずにキープしてください。とてもしんどいですが、そのしんどさの向こうにバーンがいます。というかやってきます。

一回感じることができれば、大体どれくらいでバーンがくるかなんとなわかると思います。

まずは限界を超えて、さらに越えてバーンが感じられるまで頑張ってみましょう。

 

 

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