筋トレしたいけどまとまった時間がとれない、いつでもどこでも簡単にできる筋トレはないかな
そんな都合のいい筋トレ方法なんて、、、
実はあります。
この記事の内容
- どこでもできる筋力トレーニングの方法
- 写真付きでわかりやすく解説
その名も「アイソメトリック」といわれるトレーニング方法です。
このトレーニングは、手軽に、時間をかけずに、サクッと筋トレがしたいと思っている人に最適な方法です。
僕は週3,4でジムに通って筋トレしていますが、紹介する方法をやってみるとたしかに筋肉を使っている感覚があります。
デスクワークだけど、その場で体を動かしたいなと思う人にはピッタリのトレーニング方法。
アイソメトリックのやり方
では、早速やり方についてです。
基本的には８割から１０割の力を入れたまま、１０秒数えるだけです。これを１セットとして、３セットは行いましょう。
大胸筋のアイソメトリック
胸の前で合掌のポーズをして、思い切り押し合う。
大胸筋にちゃんと効いているのを感じながら行います。
背筋のアイソメトリック
胸の前で両手を組み、手を離さずに左右に引っ張る。
感覚としては腕で引っ張るというよりは肩で引っ張って、肩甲骨をくっつけるイメージで行います。
上腕二頭筋・三頭筋のアイソメトリック
胸の前で腕をクロスし、両方の腕を互いに押し合います。
二頭筋を鍛えたい場合は内側に引いて、三頭筋を鍛えたい場合は外側に押す。
二箇所同時に鍛えることできて効率がいいのですね。
腹筋のアイソメトリック
背中を丸め、両手で太もものあたりを押す。そのとき体が反ってしまわないように腹筋に力を入れて背中を丸め続ける。
立って腹筋に全力で力を込めるだけでも効果あります。こっちのほうがどこでもいつでもやりやすい。
電車に乗っているときや椅子に座っているときにもできるので、一番やりやすいアイソメトリックですね。
太もものアイソメトリック
空気イスをする。この動作がそのまま太ももへのアイソメトリックになっています。
壁などが背中にあればとてもやりやすいですが、何もないところで行った方が負荷が強くなります。コツとしては、腕をまっすぐ前に伸ばすとバランスをとりやすいです。
デスクワークの人なら、椅子に座っているようで実は少し浮いているみたいにやればその場で可能です。
でもたぶん目立ちます。
オススメアイソメトリック
暇があったらやっている方法なのですが、
こんなポーズになって、上半身に一気に力を加えます、その状態で１０秒数えて１セット。これを３セット行います。
なんとこれだけでも効果があるそうです。コツは力を入れるときにプルプルするくらいに全力で入れましょう。これなら上半身の筋トレが最短３０秒で完了です。
最初は上半身全てに力を入れるのは難しいと思うので、上半身の胸側と背中側に分けるとやりやすいです。
アイソメトリックを追加する
ウエイトトレーニングや自重トレーニングをしている人なら、アイソメトリックを追加すると負荷が倍増するのでオススメです。
[aside type="normal"]例
ひとつのトレーニングを１０回するとしたら、９回目の一番負荷が強い位置で静止してそのまま１０秒数える。
こうすると最後にだめ押しで筋力を使うことができます。もちろん静止する秒数を伸ばせば伸ばすほど負荷はきつくなります。
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この方法はスロートレーニングでも効果倍増しますのでお試しください。
スロートレーニングの効果について。筋肥大やダイエットにも効く？
筋肥大に効果あるのか
今まで筋トレはほぼしたことがないという人には多少効きます。
実際にぼくは筋肉痛になるくらい、筋肉の破壊ができました。
ですので、これから筋トレを始めたい人や最低限の筋力をつけたいと考えている人には是非試していただきたいと思います。
ムキムキになるには厳しい
多少の筋肥大は望めるでしょうが、ボディビルダーのようなムキムキになれるかと言うとかなり難しい。というか恐らく無理です。
筋肉を大きくするうえでは自分の限界を超えるくらいの負荷がとにかく大切です。
限界を超えるくらいの負荷を自分自信でかけるのは不可能に近いです。アイソメトリックは自分の力加減ですので、疲れてくると安定した負荷をかけ続けることが難しいですし、負荷が大きくなればなるほどさらに難しくなっていきます。
一方、ウエイトやマシーンを使ったトレーニングなら、負荷は自分以外がかけることになります。しかもその負荷は一定で安定して自分の限界以上の負荷をかけられるので筋肉にとっても効率良くダメージを与えることが可能です。
あの超有名アクションスターもやっていた
1 photo by oyakata16
アイソメトリック動作は、なんとあのブルース・リーもトレーニングとして行っていたとして有名なんですね。
アイソメトリック
等尺性筋収縮運動といい、筋肉自体の長さを変えずに能力を発揮する動きです。
簡単に説明しますと、ビクともしない壁を全力で押しているときに筋肉はアイソメトリックになっています。
ほかにも、腕相撲で2人の力が全く同じで全然動かないときや、空気イスをしているときも筋肉はアイソメトリックになっています。
鏡の前で上半身裸になって筋肉をムキッとさせたことありますね？要するにそれです。そのとき筋肉はアイソメトリック状態です。
アイソトニック
逆に、筋肉の長さを変えて動く動作はアイソトニックと言います。
通常の筋トレがそうです。腕立て伏せやウエイトを使って筋肉を収縮させて能力を発揮する動作がアイソトニックになります。
静的動作 アイソメトリック
- 壁押し
- 空気イス
- ビクともしない腕相撲
動的動作 アイソトニック
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 懸垂
アイソメトリックのメリット
簡単にできるアイソメトリックのメリットを紹介します。
時短になる
アイソメトリックのいいところは、なんと言っても時短になります。
普通に筋トレする場合にかかる時間、道具を用意したり、ジムに移動したり、場所を確保したりの必要がありません。やろうと思えばその場で可能です。
どこでも可能
本当にどこでも可能です。
電車の中、椅子に座っているとき、街中で友達を待っているとき、やろうと思えば歩きながらも可能です。
場所を選ばないのはこの筋トレのいいところですね。
すぐにできる
着の身着のままできます。
必要なものは自分の体のみ。たまに壁なども利用しますが、基本的に自分の身一つで可能です。
今まさに、この記事を読みながらできます。ぼくは腹筋のアイソメトリックをしながらこの記事を書いてます。
まとめ
- アイソメトリックという簡単な筋トレがある
- 筋を収縮させずに筋肉を緊張させる
- ブルースリーもやっていた
- 時短になるし、場所も選ばないし、すぐにできる
- 筋肥大に多少効果はあるがムキムキになるには難しい
- 通常の筋トレの追い込みに使える
アイソメトリックも通常の筋トレもそうですが、筋肉を大きくしたいのならトレーニングだけをしていてもだめです。
筋肉の破壊、筋肉への栄養補給、筋肉の回復。この３つが大切ですのでバランス良く行いましょう。