筋トレ初心者が気をつけたい”筋トレ初心者間違いあるある”とまとめました。
この記事の内容
- 初心者にありがちな筋トレの間違い
- 筋トレ初心者のための正しい知識を紹介
筋トレ始めたての頃は楽しくてただガムシャラにトレーニングをしてしまうのですが、筋トレにも最低限の知識は必要です。
これから紹介することに気をつけるだけでも、筋トレの効果はだいぶ違ってくるのでぜひチェックしてみてください。
1.「プロテイン＝筋肉増強剤」だと思っている
By: kennejima
１番ありがちなのがこのパターン。
筋トレ始めたてか、これから始めようと思っている人が思い込んでいることが多い。
「そこそこ筋トレして、毎日プロテインを飲めば筋肉がみるみるついて大きくなるんでしょ？」
これは大きな間違いです。
プロテインって普段飲まないし、値段もそこそこするから何かものすごい栄養素が含まれているような気になるもんです。
プロテインはタンパク質の粉というだけ
勘違いしちゃいけないのが、プロテインは簡単に言えばタンパク質の粉です。
もちろん商品によっては筋肉の疲労回復のための栄養素が含まれたり、高カロリーになっているものなど様々ですが、基本的にはタンパク質の粉です。
タンパク質自体に筋肉を大きくする作用はない
タンパク質を摂るだけでは筋肉は大きくなりません。「筋肉の元」にはなりますが、タンパク質自体に筋肉を大きくする作用はありません。
もしあったら大変です、鶏肉や大豆が大好きな人はみんなマッチョになっちゃってます。
トレーニングで筋肉を破壊して始めてプロテインの効果が出ます。
筋肉を大きくするには
- トレーニングをして筋肉を破壊する
- 身体が筋肉を回復しようとする
- ここでプロテイン
- しっかりとタンパク質を補給して更にデカイ筋肉になる
身体が筋肉を回復させようとなったタイミングでプロテインです。何もしていないのにプロテイン飲んだだけでは筋肉は大きくなりません。
※一日のタンパク質摂取量は「自分の体重×1,2g」を目安に摂ってください。体重70kgならタンパク質を84g摂りましょう。
筋トレに慣れてきたら摂取するタンパク質の量を増やしてきましょう。
2.トレーニングの負荷が足りていない
By: CCFoodTravel.com
本当に筋肉を追い込めていますか？
筋肉には遅筋と速筋があるのですが、筋肉を大きくしたいなら、この速筋を刺激してやらなければいけません。
遅筋は主に日常生活で使われたりマラソンなどで使われたりする、いわば持久力の筋肉。
反対に速筋は重い物を持ち上げたり、普段よりも大きな力を使うときの瞬発力の筋肉です。
速筋はなかなか使われない
しかしこの速筋が恥ずかしがり屋で普段はなかなか出てこない。
だいたいのことを遅筋まかせで速筋は体力温存しています。
トレーニングの負荷が軽かったり、筋肉を追い込めていなかったりすると速筋を充分に使えていないことがあり、いつまでたっても大きくなりません。
筋肉を大きくしたいなら基本的に重い負荷をかけよう
負荷の軽い筋トレだと有酸素運動に近く、筋肥大にはあまりむいていません。
よくあるのが、「腕立て伏せを毎日１００回やってます！今は１００回は余裕で出来ます！」という人。残念ながら余裕で１００回できる程度の負荷では筋肉はあまり大きくなりません。
負荷の大きな筋トレの方が効率よく筋肥大できます。
筋肥大に向いているのはギリギリ10回できるくらいの負荷が効率よく筋肉を大きくする
８回目をなんとか上げて、９回目で限界がきて、１０回目を全身のパワーを振り絞って上げる！！
これくらいギリギリの負荷でおこなうことを意識しましょう。
3セット目は8回できるかどうかくらいになると思います。
これくらいしないと速筋を刺激できません。速筋は恥ずかしがり屋でぐーたらです。いつも遅筋の影に隠れていますので、遅筋を使いきって速筋を引きずり出すくらいの感覚で負荷をかけてやりましょう。
3.筋肉のエネルギーが足りない・摂取カロリーが足りない
By: Ronaldo Ferreira
筋トレといったらタンパク質と考えて、そればっかりの食事になっていることがあります。
筋肉を大きくする上でタンパク質は大切ですが、炭水化物も大切です。特に炭水化物に含まれる糖質が重要。
糖質の役割
- 消化吸収されてブドウ糖になり、身体や筋肉のエネルギーになる
- 糖質に反応して分泌されたインスリンが、タンパク質と筋肉の合成を助ける
- 筋肉にたまったグリコーゲンによりトレーニングの質が上がる(筋肉を動かすエネルギーになる)
要は、糖質はトレーニング中に筋肉を動かすエネルギー源にもなるし、体を大きくするエネルギー源にもなる。
タンパク質も重要ですが、十分にエネルギー摂取ができていないとタンパク質をエネルギーとして使ってしまいます。
これではせっかく摂ったタンパク質がもったいないので、普段の食事から炭水化物(糖質)をたくさん摂取しましょう。
水に混ぜるだけで簡単に糖質を摂取できるマルトデキストリンはかなりおすすめです。
プロテインを飲むときに一緒にシェイクして飲みましょう。
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詳しい糖質の役割についてはこちらで説明しています。
≫糖質制限ダイエットが流行っているが、糖質の役割とは？足りないとどうなる？
筋肉を大きくしたい場合のカロリー摂取の基本的な考え方
筋肉をデカくしたい場合
消費カロリー＜摂取カロリー
この方式で食事を考えないと筋肉は大きくなりません。身体を大きくするのも筋肉を大きくするのも同じで、消費カロリーを上回るカロリーを身体に取り入れる必要があります。
とにかく最初はどんどん食べてどんどん筋トレしましょう。
4.扱うウエイトが重すぎて狙った筋肉に効いていない
Pexels / Pixabay
先程は負荷が足りていないということでしたが、重すぎてもだめです。
筋トレを始めたての人がよくやりがちなことです。
早く筋肉を大きくしたいと考えて重すぎるウエイトを使ってしまい、フォームがブレブレになっている。
フォームが崩れると、狙った筋肉に効かせられないので筋トレの効果を得られません。
自分では物凄い頑張ったつもりでも、刺激が分散してしまってただ疲れただけになっている可能性があるのです。
筋肥大よりも神経系の発達になっている
高重量×低回数のトレーニングだと筋肥大よりも、神経系の発達になりやすい。
神経を発達することによって、筋肉の力を今までよりも上手く使えるようになる。その結果、限界以上の重量を扱えるようになる。
しかし、これは扱える重量は増えますが筋肥大とはまた違ったものです。
筋肥大するためにはじっくり筋肉を追い込む必要があります。
チート(反動)を使ってしまうと負荷は大分少なくなってしまう
チート（勢いをつけて反動で持ち上げること）を使っていたりしていませんか？
本来は、スタートポジションからフィニッシュまで一定の筋肉の緊張があるのですが、8割くらいチートで挙げてしまうようなやり方の人もちらほら見ます。
ダンベルカールなどをするときに、肩を振った勢いで持ち上げるようなやり方は正しくありません。
本来なら一定のスピードで上げ下げするのが好ましいです。
ちゃんとセット数こなして、追い込みとしてチートを使っているなら問題ないのですが、いきなりチート全開だとあまり筋肉に効かないので止めましょう。
無理なチートはケガのリスクもあります。
筋肉を大きくしたいなら基本はフォームをしっかりと守ること
筋肉に効く重量を使うのも大切ですが、フォームを崩さずに筋肉に効かせることができる重量を扱うのはもっと大切です。
心当たりがある人は、自分のフォームの見直しと、もう1段階軽いウエイトを使ってみましょう。
できれば鏡の前で回数を気にせずにフォームだけを見ながらやってみるのも効果的です。
このとき使っている筋肉に触れていると、意識がその筋肉に集中して効きやすい効果もあるのでやってみてください。
5.筋肉が回復する時間を取れていないので、筋肉が大きくならない
By: Darko
筋肉をはやく大きくしたいがために、毎日寝る間も惜しんで激しいトレーニングをする人がいます。
激しいトレーニングをして筋肉に栄養を送れば確かに大きくなります。しかし、休む間もなく筋肉に負荷をかけ続けると、筋肉はダメージだけが蓄積して大きくなるどころかしぼんでしまう恐れがあります。
筋肉はトレーニングで破壊され、栄養を補給して、回復期間を設けることでデカイ筋肉になっていきます。この回復期間が無いと筋肉は破壊されるばかりです。
筋肉をしっかりと休ませることも筋トレですので、２２時から２時の「回復のゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯を含んで６時間は寝るようにしましょう。
ちゃんと睡眠をとることによって頭も身体もすっきりして質のいいトレーニングができます。
筋肉に夜更かしはよくありません。
６.そもそもトレーニング期間が短すぎる
筋トレの変化があるのは最低でも3ヶ月からというのが定説です。
実際に僕が筋トレを始めて「おお、自分かわったなぁ」と実感したのが、筋トレを始めて3ヶ月くらいたった頃です。
筋トレを始めて1週間とかでは身体は全く変化しません。
それは「パンプアップ」という状態で、トレーニングで疲労した筋肉を回復するための成分が筋肉に集まっている状態です。
30分もすればすぐに元通りになってしまうので、筋肉が大きくなったとは言えません。
筋トレ3ヶ月の効果はこちらで詳しく解説しています。
さいごに
By: Jens Rantil
筋トレって適当にやったらそれなりの筋肉しかつきませんが、しっかりと考えて筋トレすれば驚くほど大きくなっていきます。
イメージも大切ですので、理想とする筋肉を想像しながら鍛えましょう。
メンドクサイことがたくさんありますが、やればやっただけの効果が筋肉には現れます。頑張っているあなたのことを筋肉は裏切りません！！
筋肉と融合せよ！！
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