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知識不足がケガを生む!デッドリフトのフォームを間違えて腰を痛めた体験談と対策

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ゴリラ・ゴリラ
この前、始めてのデッドリフトをしたら見事に失敗。腰が言うことをきかなくなりました。何がいけなかったのだろう?

さまよう者
やあ、マッスルSUNだ。デッドリフトの失敗だって?もしかするとそれはフォームに原因があったのかもしれない!!

ゴリラ・ゴリラ
ええ!?フォームの問題だって?
さまよう者
そうだフォームの問題だ。君はデッドリフトをなんとなくやってしまっていないかい?
ゴリラ・ゴリラ
確かに、「ネットなどで観たことあるから」となんとなくフォームを気にせずにやってしまったかも。
さまよう者
コラ!!デッドリフトを甘くみるんじゃない!
ゴリラ・ゴリラ
ごめんよ~!マッスルSUN!!

さまよう者
じゃあこの機会に、なぜデッドリフトを失敗してしまったのかを振り返って原因を解明してみよう!

ゴリラ・ゴリラ
やったぜ!!

 

デッドリフトは失敗しやすい?

初めてのデッドリフトで腰をやってしまい、いてもたってもいられなかったのでTwitterで検索してみました。

どうやら皆さんデッドリフト失敗しているようです。

これだけみんな失敗しているなら安心。いや安心じゃない。

とにかく失敗した原因を考えました。

ちなみにぼくが失敗した状況を説明しますと。

  • 背中が丸まっていた
  • 初めての種目でよくわからずにおこなってしまった
  • 違和感があっても続けてしまった

覚えている限りだとこんな感じ。

 

症状

デッドリフトの最中から腰に違和感があったのですが、無理矢理続けてしまいました。終わった瞬間から腰が痛くて、ウエイトを元に戻すのがしんどい。立っているだけでもしんどかった。

その後、他の種目もやるつもりでしたが、あまりの腰の違和感と痛みにより帰ることに。

その日は時間と共に腰の痛みは収まってきたのですが、翌日が地獄です。朝、腰の激痛で起きる。

当日よりも翌日のほうが痛みが酷く、とにかく何をするにも腰に激痛がついて回ります。ぼくは肉体労働なので、腰の筋肉を少しでも動かそうものなら激痛が襲ってきて仕事がものすごく大変でした。

肉体労働と筋トレの相性について、毎日肉体労働して思うこと

 

失敗した原因

背中が丸まっていた

背中が丸まっていると、持ち上げるときの負荷が腰にかかってしまう。腰の筋肉で無理矢理上げようとして痛めてしまった。

本来のフォームは、背中を丸めずに胸を張って首から腰までを真っ直ぐに伸ばして行う。これを知らずにやってしまいました。

細かく言うともっとあるのですが、基本的には背中は丸めてはいけません。

よくわからない状態で行った

どの種目もそうですが予備知識なしで高重量を扱うのは危険です。

デッドリフトは高重量を扱える種目ですのでケガの恐れが高い種目とも言えます。予備知識なしでこのようなトレーニングはとても危険だということを身をもって知りました。

なので、初めての種目は軽いウエイトから始める。もしくは自分でフォームを調べるなりインストラクターに聞くなりしましょう。

違和感が合っても続けてしまった

始めての種目だと違和感が痛みなのか丁度いい負荷なのかわからない!これは危ない!!

しかし今回の失敗は違和感を感じきれずにそのまま続けてしまいました。その結果腰に大きな負担をかけてしまう結果となりました。

これも筋トレ全体に言えることですが、トレーニングしていていつもと違う感覚が筋肉にあったときは一旦中止したほうが賢明です。怪我して長引いてしまうとそれだけ筋トレ出来ないですからね。

 

失敗を防ぐには

やはり肝心なのは背中を丸めないこと。

なにも意識せずにバーベルを握ると目線は自然と握っている部分を見てしまいがちです。目線が下だと背中が丸まって腰に負担がかかってしまい失敗します。

  • バーベルを握ったら視線は前を見て、背中を真っ直ぐにする
  • お尻を後方に突き出すイメージで胸を少し張る
  • 腰でいきなり上げようとせず、足の力で少し持ち上げて膝くらいにバーが来たら背筋を使って持ち上げましょう
  • 持ち上げる際も背中を真っ直ぐにキープ
  • なれないうちは一回ずつ仕切り直すつもりでやる

 

まとめ

デッドリフトを失敗して腰を痛める人が多いようです。

ぼくの今回の痛め方は筋肉痛のひどいような感じだったのでマシでしたが、なかには慢性の腰痛になってしまったり、ヘルニアになってしまう場合もあるそうなので本当にフォームと扱う重量は気をつけてください。

※追記 結局、腰が完治するのに3,4日かかりました。その間はほとんど筋トレできてません。無知ゆえにトレーニングの期間を無駄にしてしまったので、みなさんも初めての種目をする際はしっかりと知識をつけてから挑んでください。

 

追記:トレーニングベルト買いました。

初めてのトレーニングベルトをごつい競技用ベルトにしてみた。一生使えそうなくらい頑丈でとにかくワイルド

 

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