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酸欠以外にも原因がある?筋トレで吐き気を感じる6つの原因と解決法

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筋トレ中、急に吐き気を感じるときがありませんか?

筋トレ中の吐き気の原因でよく言われているのが「酸欠」ですが、実は「酸欠」以外にもたくさんあるのです。

この記事の内容

  • 筋トレ中の吐き気の原因
  • 筋トレ中に気持ち悪くならないための方法

今現在気分が悪い人のために対処法もこちらで紹介しています。

筋トレ中に気持ち悪くなってしまったときの緊急対処法

 

筋トレ中に吐き気を感じてしまう主な6つの原因はこちら

  • 消化不良
  • 睡眠不足
  • 酸欠
  • 脱水症状
  • カフェイン過多
  • コンプレッションウェア等の締め付け

 

消化不良が原因

By: Beau B

※スクワット終わった後の僕に激似

人間は食後、食べ物を消化しようとして胃や腸に大量の血液が集まり消化活動がはじまります。

しかし消化が不十分なのに、激しい運動をしてしまうと消化器官に集まっていた血液も移動してしまう。その結果、血液が少なくなり動きが鈍くなってしまった胃や腸は消化不良をおこす。身体は胃の中に入っているものを出そうとするので吐き気を催し気持ち悪くなってしまう。

例えば、スクワットに使われる太ももの筋肉(大腿四頭筋)は身体で一番大きな筋肉なので大量の血液と酸素を必要とします。

大きな筋肉を使えば使うほど、消化器官に集まっていた血液や酸素もごっそり移動してしまいます。

 

つまり、”食べ物が十分に消化できていな状態で激しく筋肉を使うと消化器官の働きが鈍ってしまい気持ち悪くなってしまうということ。

大きな筋肉ならなおさらそのような状況になりやすいということです。

 

トレーニング直前の食事はNG

そこで筋トレで消化不良を起こさないようにするにはどうしたらいいか。

一番簡単な方法は、

食事をしたらトレーニング前には最低3時間以上、間を空けましょう。

僕の実体験ですが、3時間以上空けたら充分に消化時間を確保できたので大丈夫なことが増えました。

スクワットやんぞ!って日は、空腹寸前くらいがちょうどいい気がします。

しかしこの空腹寸前というものは難しいもので、食後3時間もしたら空腹感を感じるという場合もありえます。

どうしても筋トレ前になにか食べたいんだ!と思う食いしん坊は「バナナ」を1本食べましょう。

バナナは食べてから消化して栄養になるまでにたったの30分、自然界の即効性エネルギーバーみたいな感じですね。

 

消化不良の解決策

  • 食事からトレーニングまでに3時間は時間を空ける
  • 空腹になってしまったら約30分前にバナナを食べる

 

水筒にBCAAを入れてちょびちょび飲むのも空腹が少しだけ紛れるのでおすすめです。

マラソン用のエネルギージェルも消化吸収が素晴らしく早いのでおすすめ。

しかも運動するには丁度いいカロリーも摂取できますので筋トレ直前の補給に適しています。

 

また、スクワットで腰を痛めてしまったという場合はこちらの【初心者必見!】スクワットで腰痛になってしまう原因と防ぐ方法で詳しく説明しています。

 

睡眠不足が原因で気持ち悪くなってしまう

 

睡眠不足の原因として

  • ストレス
  • 生活リズムの狂い
  • 布団に入ってからスマホなどをいじる
  • 寝る直前に食事
  • 朝日を浴びていない

 

睡眠が足りないと、身体は「休ませろ!」と訴えてきて、吐き気や頭痛などとして症状が出てきます。

そもそも、睡眠不足で頭痛がおこる原因とは

睡眠不足になると自律神経の狂いが出てきてしまい、血管の収縮・拡張のコントロールがうまくできなくなってしまう。

その結果、血流の急激な変化がおこり頭痛を感じてしまう。

筋トレしていると血流が増すので頭痛は激しくなり、それに伴って吐き気やめまいなども出て来る場合もあります。

 

ちなみに、筋トレと睡眠不足は相性最悪です。筋肉は寝ているときに大きくなりますので筋トレするならよく寝ましょう。筋トレが無駄になります。

本人が意識をしていなくても睡眠不足になっていることがありますので、いま一度自分の睡眠環境を見直してみてください。

 

睡眠不足対策

朝日を浴びる

朝日を浴びることによって脳内に「セロトニン」が分泌される。

セロトニンが分泌されることで体内時計がリセットされて生活リズムが整います。

またこの物質は夜になると「メラトニン」と言われる睡眠ホルモンに変化するので、睡眠の質が向上するのです。

逆に、朝日を浴びないとリセットが行われないので体内時計が狂ってしまい、夜になっても眠くならないというようなことになってしまいます。

朝日とは夜明けから午前10時位までの日光のことを指すので、いつもお昼くらいに起きるという方はもう少し早起きして朝日をたっぷり浴びてみましょう。

 

寝る前のスマホいじりをやめる

できることなら寝る1時間前にはスマホやPCを操作しないことが望ましいです。

ですが現代人には厳しいと思いますので、せめて布団に入ったらスマホには先にお休みしてもらいましょう。

スマホやPCの光(ブルーライト)は脳には刺激が強すぎるので、寝る前に浴びてしまうと眠くなっていた脳が覚醒してしまう。その結果睡眠が浅くなってしまうのです。

筋トレ動画を夜な夜な見たいのはわかりますが、布団に入ったら我慢して朝早くに起きて観ましょう。

試しに一回でもいいのでスマホを封印して、そのまま布団に入って寝てみてください。

ビックリするくらいに熟睡できます。

 

でも寝る前のスマホは現代人の癒やしなので難しいですよね。

そんなときはこいつだ!

 

ブルーライトカットメガネ〜!!

スマホに貼るタイプのシートでもいいんですけど、これならパソコンでも使えますのでおすすめ。

ギャンギャンに眩しいスマホのライトがキャンキャンくらいにはなります。

元からメガネかけている人はメガネの上に無理矢理かけましょう。僕はそうしてます。

 

食事は寝る3時間前に済ます

食事後は消化器官が消化モードになっています。すぐに寝たとしても、内蔵が頑張っていますので睡眠が浅くなってしまうのです。

なので食後しっかりと消化する時間を確保してから、布団に入るようにしましょう。布団に入る直前に冷たい飲み物を飲むのも、内臓にはしんどいので控えてください。

寝る前のカップ麺などはそのへんのステーキよりも美味しいですが、筋肉のために我慢しましょう。

 

最低6時間寝る

最低でも6時間、筋トレしているなら8時間は寝たいところです。

22時〜2時は肉体回復のゴールデンタイムと言われています。成長ホルモンが一番分泌される時間帯ですので、この時間帯は寝ましょう。仕事上難しい方はなるべく0時まには寝ましょう。夜更かし厳禁。

 

iPhoneならこの時間に寝ればこれだけ睡眠時間が確保できるぜ! っていう機能があるので使ってみてください。

時計アプリのベッドタイムというところで設定できます。

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睡眠環境を整える

部屋が明るい、またはテレビが点きっぱなし、雑音が聞こえるような状態で寝ていませんか?

意識は眠っていても睡眠環境が整っていないと、脳は気が散ってしまい落ち着いて寝れません。

寝る時は部屋を暗くして、なるべく静かな部屋で寝ることを意識しましょう。

また、枕やベッドの硬さを変えるなど自分の寝具を見直してみると、大幅に睡眠の質を上げることができます。

 

耳栓して寝るとリアルガチに爆睡できます。

でも高確率で寝坊もします。

 

睡眠不足は筋トレだけでなく、日常生活にも影響を及ぼす確率が高いので、しっかりと対策をとりましょう。

 

睡眠不足の解決策

  • 朝日を浴びて体内時計をリセット
  • 寝る前のスマホいじりをやめる
  • 寝る3時間前には食事をすます
  • 最低6時間は寝る
  • 睡眠環境を整える

 

早寝早起きは筋トレにとっては欠かせないものなので、しっかりと睡眠をとって筋肉を成長させましょう。

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酸欠が原因で気持ち悪くなってしまう

 

筋トレで激しく筋肉を使うと、大量の血液と酸素を使う。息が乱れたまま激しい筋トレを続けると酸欠になってしまうことがあります。

酸欠になると脳は異常を感知、とりあえず身体の中の異物を出そうとして吐き気をもよおす。

結果的に、酸欠になると頭痛や吐き気の原因になる。

酸素が足りないと満足のいくパフォーマンスが出せません。筋肉に力を込めるのも大切ですが、筋肉に酸素を送るのも大切です。

 

セット中はしっかりと呼吸しながらおこなう、インターバルを長めにとる

重いウエイトだと息を止めがちですが、持ち上げるときにピークを過ぎたら息を吐いて、降ろす前に息を吸うというのを意識してトレーニングする。

インターバルを長めにとって息を整える。

筋肥大をしたいならインターバルは30〜90秒とも言われていますが、そこをぐっと我慢して乱れた息を整えることに集中しましょう。

僕はやばいときは2,3分くらいはがっつりとインターバルとっちゃいます。ジムが空いていて待ってる人がいないときはもっと長いときもあります。

だって酸欠起こしてフラフラになってしまったら、トレーニングのペースが乱れて再びトレーニングできるようになるまでに時間がかかってしまいます。トレーニングの時間をあまり取れない人には痛い。

よほどでなければ1分インターバルとればかなり回復します。

これだけでもだいぶマシになるので、試してみてください。

酸欠の解決策

  • セット中は息を止めない
  • インターバルを長めにとる

※どうしてもなにしても気持ち悪いときは無理をせずに帰りましょう。

 

脱水症状が原因

人間は水分のバランスが大切です。

身体から出ていく水分と身体に入ってくる水分のバランスが取れた状態が望ましいのですが、身体から出ていく水分量が多くなってしまった場合に「脱水症状」として現れます。

脱水の初期症状

  • 尿の色が濃くなる
  • 口が乾く
  • 汗が大量に出る

などが初期症状として現れます。

さらに症状が進むと以下ように身体の変化がおこります。

脱水症状が重くなると

  • 吐き気
  • 頭痛
  • 筋肉痙攣

などが現れます。こうなる前に水分を補給することが大切です。

 

小まめに水分補給をする癖をつける、喉が乾いてからでは遅い

殆どの人が、喉が乾いたら飲み物を飲みますがそれでは少し遅いです。

「喉が渇く」という症状がすでに出てしまっているので、これでも軽度の脱水状態になっています。

脱水を防ぐには、こまめに水分を補給すること。

筋トレではインターバル毎に少量の水を飲む。これで脱水はかなり防ぐことができます。

脱水を防ぐには症状が出てくる前に対処することが大切ですので、普段から水分の摂り方には意識しましょう。

意識して水分を摂ることは、筋トレの効率アップにつながる!

筋トレをして筋肉を効率よく大きくするためには、タンパク質や成長ホルモンなどの栄養を筋肉の隅々まで運んでやる必要があります。 栄養を運ぶ役割を担っているのが血液です。 しかし、水分が足りないと血流が悪く ...

「汗をかく=脂肪が燃えている」と勘違いしていると危ない

よく減量中の人に多く見られるのですが、トレーニング中は全然水分を摂らない人がいます。これものすごく危険なことなのでやめましょう。脱水症状でぶっ倒れます。

汗をかけばかくほど、体重が減ったと勘違いしている人が多い。

それは体重ではなくて、単純に身体の水分が抜けただけで脂肪は全く減っていません。トレーニング後普段の生活に戻ったら、体重も元通りです。

減量するなら「水分」を減らさずに「脂肪」を減らしましょう。

ちなみに脂肪1kgは約7,200kcalだと言われているので、1日に500kcal消費したとしても1kg痩せるのに15日くらいかかります。

さまよう者
痩せるのって超大変じゃん

脂肪はじわじわ減っていくので、汗みたいにドバドバ出ていくなんてことはありません。

同じ理由でサウナスーツ着てもほとんど意味が無いので、脂肪減らすためには全く不要です。

脱水症状の解決策

  • 喉が乾く前に水分はこまめにとる

ただ水を飲むならBCAAを混ぜたほうがいい筋トレが出来て一石二鳥ですので、BCAAは是非持っておいて損はないです。

 

カフェインが原因で気持ち悪くなってしまう

筋トレ前にカフェインを摂取すると、集中力がアップすることができるので、質の良いトレーニングが可能になると言われています。

しかし、中にはカフェインに弱く少量摂取しただけでも身体に何らかの異常が現れてしまう人もいます。

僕は、最近まで自分はカフェインに弱いということに気づきませんでした。

同じように自分がカフェインに弱いことに気づかずにいる人も多いと思います。

カフェインに弱い人の症状としては、コーヒーやコーラやエナジードリンクなどを飲むと以下の症状が現れることがあります。

  • 手足が震える
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 頻尿

こんな感じの症状が出るならカフェインを疑ってみてください。

僕はエナジードリンクを飲むと手足の震えと頻尿が半端じゃありません!助けてください!

 

対処法はカフェインを徹底的にひかえる

対処法としては、カフェインを摂らないようにするしかないと思います。

体質なのでこれはもうしょうがない。

それにカフェインを摂らないからといって、質の良いトレーニングが出来ないかと言ったらそんなことはないですよね?

代わりになるかどうか全然わかりませんが、僕はアルギニンを多めに摂るようにしています。

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カフェインの解決策

  • カフェインを控える

 

着圧の強いトレーニングウエアが原因で気持ち悪くなってしまう

これは僕がジムに通いだしたころの体験なんですが、気合を入れてコンプレッションウェアをいつも着用していました。

コンプレッションウエアとは着圧が強く、締めつけ感が強いシャツやタイツのこと。

 

どんどん扱う重量が増えていくと、自然と息も上がりやすくなります。

物凄い息切れでも、コンプレッションウェアのせいでうまく呼吸ができずに気持ち悪くなってしまったことがあります。

原因は締め付けすぎによって、呼吸不足になり酸欠になってしまったことです。

 

コンプレッションウエアを着ない、着圧の弱いものに替える

筋トレにコンプレッションウエアは必要性があまりないので、動きやすいシャツにするなどしましょう。

筋トレの目的にもよりますが、筋肥大したい場合は短時間で筋肉を最大限に疲れさせて、パワーを使い切ることに意味があります。

コンプレッションウエアを着てしまうと、筋肉の補助的役割を果たしてしまいますのでパワーを使い切るには時間がかかりすぎてしまいます。

筋肥大したい・呼吸を確保した場合はコンプレッションウエアは向かないということです。

普通のTシャツかタンクトップがおすすめです。

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コンプレッションウエアの解決策

  • 筋肥大にはあまり必要性がないので、動きやすいシャツやタンクトップにする

 

さいごに

筋トレ中に起こりうる気持ち悪さの原因としては

  • 消化不良
  • 睡眠不足
  • 酸欠
  • 脱水症状
  • カフェイン
  • コンプレッションウエア

が原因として可能性がありますという話でした。

 

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