筋トレをして筋肉を効率よく大きくするためには、タンパク質や成長ホルモンなどの栄養を筋肉の隅々まで運んでやる必要があります。
栄養を運ぶ役割を担っているのが血液です。
しかし、水分が足りないと血流が悪くなり栄養を効率よく運ぶことが出来ない。
傷ついた筋肉を回復させて成長させるためには水分がとても大切です。
「自分は喉が乾いたらちゃんと水分をいっぱい摂っている」
そう思っている方は不正解、喉の乾きを感じるということは、すでに体内の水分が２％失われている状態です。これは軽い脱水症状になっている証拠。
水分は体に絶対に必要なものなので、乾きを感じる前に飲むことが大切です。
喉の乾きを感じたから飲むのではなく、普段から意識して水分摂取をすることが大切。
特に筋トレや運動時には、多くの水分を失いやすいので意識して積極的に水分を摂っていくことがとても重要です。
人間と水分
人間の身体の60〜70％は水分です。
人間が生命活動を維持するには水分は絶対に必要なもの。
水分の役割
人間の身体にとっての役割としては以下が挙げられます。
血流をスムーズにする
人間の身体全体に栄養などを運ぶ役割を担っているのが、先程も言った「血液」や「体液」などがあります。
体内中の水分が適量を保っていれば、血液や体液の動きもよく、筋トレで傷ついた筋繊維の補強に必要な栄養素をスムーズに運んできてくれるのです。
また、血流が良いことで体温調整もうまくまわり冷え性なども防ぐことができます。
代謝がよくなる
食事をして排泄するにも身体はエネルギーを使います。いろいろな内臓が動いて食べ物を消化、吸収してくれるおかげです。
水分も同じように、身体に吸収されて排泄されるまでにいろいろな内蔵を介しているのでその分のエネルギーが使われるといったことです。
身体がきれいになる
人間は、老廃物を尿と一緒に体外に排出します。
水分を摂っていることで、この排出をスムーズにします。
[amazonjs asin="B00W6F2OHO" locale="JP" title="クリスタルガイザー 500ml×48本 並行輸入品"]
水分が足りないと
水分は思わぬところからも失っています。
- 尿
- 汗
- 吐いた息
- 皮膚からの蒸発
などから日常的に水分を失っていき、気づいたら脱水症状になっていることもあります。
脱水症状
体内の水分が不足した状態のことをいいます。
脱水初期の症状としては
- 尿の色が濃くなる
- 喉の渇きを感じる
などがあります。
症状が重くなると頭痛や筋肉のしびれ、吐き気や倦怠感なども現れ、重度の場合は死に至ってしまうこともあります。
トレーニング中は集中してしまい、水分補給がおろそかになっている人が多いので気をつけたいところですね。
正しい水分摂取
水分は一気に摂るのはよくありません。普段から意識してこまめに摂取することが大切なのです。
水分摂取のタイミング
起床時
寝ている間の呼吸や発汗によって、起きがけは一番水分が少なくなっています。
起きたらコップ一杯の水を飲みましょう。温度は冷たいと内蔵がびっくりしてしまうので、常温の水がおすすめです。
運動時
運動時はもちろん水分を摂りましょう。
運動に集中してついつい水分を摂ることを忘れがちですが、大量の汗をかきつづけるとあっという間に脱水になってしまいます。
喉が乾いたら飲むのではなく、こまめに少しずつ摂取しましょう。
入浴後
入浴で失った水分を補給する意味でも、コップ一杯の水を飲みましょう。
就寝前
睡眠で失われる水分を少しでも減らす意味でも、就寝前にもコップ一杯の水を。
この時も水の温度には気をつけて常温で飲みましょう。あまり冷たいものを飲んでしまうと、脳が覚醒して睡眠の質が落ちてしまいます。
筋肉は寝ている間に大きくなるので、寝る前は脳を刺激しないようにしてください。
[amazonjs asin="B001D99SOG" locale="JP" title="クリスタルガイザー 500ml×24本 並行輸入品"]
摂取量
一日に摂取する目安としては1.5リットルが良いと言われています。
人間が一日で失う水分が約2.5リットル。
一般的な食事で1リットルの水分を摂取できると考えて、水分として1.5リットルだそうです。
しかし、一気に1.5リットル飲んでも意味はありません。人間が一度に吸収できる水分が約200mlですので、一度の水分はコップ一杯くらいにしてこまめに摂取することが望ましいですね。
筋トレ時
筋トレ時は大きな筋肉を使うのに比例して血流が増えて、必要な水分量も変わってきます。
水分不足からの脱水症状になってしまうと、集中力の低下だけでなく頭痛や吐き気の原因にもなってしまいます。
そうなると筋トレの質が悪くなってしまい、せっかくのトレーニングが無駄になんてことも。
特にインターバルの時間に意識がいきすぎて水分摂取がおろそかになりがちです。
こまめに水分を摂るという意識自体が難しいという人は、インターバル＝水分摂取として、インターバルの度にちょびっとずつ水分を摂りましょう。
水分摂取の注意点
- 一度にたくさん取らない
- 冷たすぎるはＮＧ
- コーヒーやアルコール類は水分と考えない
自分は一日に水分はたくさん飲んでるから大丈夫と言ってる人に限って、コーヒーやアルコール類のことだったりします。
カフェインやアルコールなどの利尿作用があるものを大量に摂取すると、補給どころかどんどん不足していきます。コーヒーとお酒は水分としてカウントしないでください。
水は冷たいの以外はまずくて飲めないと思う人もいるでしょうが、正直言ってすぐに慣れます！
ぼくも初めは「ぬるい水なんて・・・」とか思っていたのですが、今じゃ冷たい水の方が飲みづらくて仕方ないです。冷たいと朝イチはお腹下したりしますからね。筋トレするなら常温最強です。
まとめ
- 筋肉を大きくするには水分が必要不可欠
- 筋肉に栄養を送るのは水分
- 水分が足りないと筋肉の発達に支障がある
- 筋トレ時以外にも脱水のおそれがある
- 気づかぬうちに脱水になることがある
- 普段からこまめな水分摂取を意識する
- コーヒーやアルコール類は水分と考えない
筋トレしている人なら、普段からプロテインとして水分を摂ってると思います。
しかしトレーニング中となると、ぼくの周りでも水分摂取をなかなかしない人も結構います。
一通りのセットをこなしてやっと水分を摂るといった感じの人も見かけますが、脱水はほんとに怖いです。筋トレ中だけでなく普段の生活にもかなり支障が出ますので、いつもこまめな水分補給を心がけましょう。
[amazonjs asin="B01KLJ6RZG" locale="JP" title="コンティゴ ウォーターボトル 709ml3本セット レッド/オレンジ/グレー"]
ぼくはウォーターサーバーを使ってこんな感じのボトルに毎日詰めて持ち歩いています。
大量のペットボトルを置いておくスペースが無いって人にはおすすめです。流石に美味しいです。
【関連記事】