減量

脂肪を減らす減量の基本はとてもシンプル。基礎代謝>摂取カロリーを意識するだけ。

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ダイエットをしたいと思っても、いろんな種類のダイエットがあってどれをやっていいかわからないと思っていませんか?

「調べれば調べるほど情報がいっぱい出てくるし、一体どれが自分にあっているのだろう?」

こんなことを考えてダイエットをする前から疲れてしまい、やっと出てきたやる気が引っ込んでしまいますよね。

でも安心してください。

実はダイエットの基本はとても簡単です。

自分の【基礎代謝>摂取カロリー】を意識するだけ。

本当にこれだけのことです。

 

それを踏まえた上で「1食置き換えダイエット」や「低糖質ダイエット」などがあるのです。

なので根底の部分は全て一緒で、自分の消費カロリーを超えないようにカロリーを摂取するだけというわけです。

そこで今回は、シンプルなダイエット方法の解説と継続するにはどうしたらいいのかを説明したいと思います。

 

ダイエットの前提として体重計の数字ばかり気にしない

ダイエットで肉体改造をしようと考えたときに、体重計の数字ばかりとにらめっこして見た目を全然気にしない人が多いです。

肉体改造で大切なのは見た目です。

誰かを驚かしたい、見返したいと思って肉体改造を始めたとします。そこでいくら体重計の数字が低くなっても、見た目がそんなに変わってないなら誰もその変化に気づきません。

例えば、あなたが友達に「自分は体重がこんなに減ったんだ」と言っても、見た目が変わってなかったら「そうは言っても全然変わってないじゃん」と思われて終わりです。下手すりゃ「しょーもない嘘つくなよ」と思われてしまう可能性もあります。これは悔しい。

「なにコノ?」と相手に対して感じることでしょう。

 

どうせなら「マジ!?」とか「だれ!?」とか言われたいですよね。肉体改造するならそれくらいの変化を見せつけてやりたいものです。

なので、体重計の数字は一旦忘れてください。毎日体重計に乗って1kg減ったとか1kg戻ったとか、一喜一憂している人がいますが、人間の身体はほとんどが水分なので体重は毎日変わります。それは脂肪が減ったのではなく身体の水分が減っただけです基本的にはなにも変化していないのと同じです。水分を多めに摂れば体重は増えますし、少なめに摂れば減るというだけの話です。

体重計の数字は一旦忘れましょう。

 

肉体改造するためには

以上のことを踏まえた上でやることは

  1. 筋トレ
  2. 食事制限

この2つだけです。

あれ?有酸素運動は?と思ったかもしれませんが、有酸素運動はやってもやらなくても大丈夫です。

筋トレをすることによって、姿勢もよくなり見た目もかわります。代謝もよくなって痩せやすい身体にすることが目的です。

有酸素運動でも脂肪の燃焼はありますが、10kmジョギングしたとしても消費カロリーはおにぎりたったひとつ分くらいです。だったらおにぎりひとつを我慢して筋トレしましょう。

10kmのジョギングに1時間かけるとしたら、1時間筋トレしたほうがマシです。筋肉をつけて引き締まったメリハリのある肉体を目指しましょう。

もっと早く痩せたいと思うのなら、筋トレの後に有酸素運動を行ってください。筋トレの前にやってしまうと、疲れてしまい質の良い筋トレができなくなってしまうので注意してください。

 

筋トレ

筋トレしたらごつくなる?

筋肉はごつくなるからつけたくない!という人がいますが、筋肉をつけない減量ではガリガリ体型になってしまい、見た目が貧相に見えてしまいます。また、筋肉が減ると姿勢を維持することが難しくなり実年齢よりも上に見られることも。

目的としては肉体をゴツくするのではなく、筋肉をキープして脂肪を落とし、肉体をシャープにするイメージで筋トレします。

それと、ホルモンの関係でそんな簡単にゴツくはならないので安心してください。ごつい肉体の女性スポーツ選手などはとんでもなくしんどい筋トレをしていますので、減量だけならそんな必要はありません。

 

筋トレは部分的?全体的?

お腹をへこませたいからと腹筋ばかりをする人がいますが、腹筋を集中的に鍛えたからといってお腹の脂肪から先に無くなるということはありません。

脂肪は全身にありますので、狙った部分から脂肪を減らすということは基本的に無理だと思ってください。

それに腹筋だけをしても消費カロリーが少ないので効率が悪い。しかも部分的にだと、筋肉痛で筋トレ出来ない日が多くなってしまいます。

全身の筋トレをしたほうがバランスよく筋肉をつけることができますし、消費カロリーも多くなるので結果的に全身鍛えたほうが美しい肉体に効率よく近づけることが可能というわけです。

超基本!筋肉を大きくする上で大切な3つの要素

 

筋トレまとめ

  • 筋肉をつけてメリハリのある身体にする
  • 部分的に筋トレしない、全身バランスよく筋トレする
  • 全身の筋トレで脂肪燃焼効果を上げる
  • ホルモンの関係で女性は簡単にはゴツくならない

 

 

食事制限

痩せるためには

摂取カロリー<消費カロリー

この法則が痩せるための大前提になります。

いくら低カロリー食品を食べても自分の消費カロリーを上回っていると痩せませんし、逆にいくら食べても自分の消費カロリーが上回れば痩せます。

>>消費カロリーを測る<<

それと、脂肪を分解する要素があるお茶なども売っていますが、飲んだら食べた分のカロリーが帳消しになるわけではないので注意してください。

 

過度な食事制限はNG

いきなり食事を1日1回にするとか、1食を果物ひとつにするとかの過度な食事制限をするのはおすすめしません。これは失敗の元です。

当たり前ですが空腹感が半端じゃないのでとても耐えられません。

それに食事を抜くなどの食事制限では身体を動かすエネルギーが足りなくなり、頭がぼーっとしたり、ひどい場合は身体が筋肉を分解してエネルギーにしてしまうことがあります。

メリハリのある引き締まった身体には筋肉は必要不可欠ですのでそれだけは避けたいところです。

しかも筋肉は一度失うと自然に戻ることはありません。また1から筋トレのやり直しです。

糖質制限ダイエットが流行っているが糖質の役割とは?足りないとどうなる?

 

食事制限のバランスとは

3食きっちり食べても自分の消費カロリーを追い越さなようにすることが成功の秘訣です。食事での摂取カロリーをちゃんと計算していれば必ず痩せます。

そして食事の栄養バランスとしては

高タンパク低カロリー

これを心がけましょう。筋肉を維持しつつ痩せるにはもってこいのバランスです。

 

プロテインは必要か

しかし毎日食事から多くのタンパク質を摂取することは結構大変なこと、鶏むね肉や鶏ささみなどはタンパク質が豊富ですが毎日だと飽きてしまいますよね?

そこで、効率よくタンパク質を摂るためにはプロテインが必要になってきます。

プロテインと聞くとなんだか筋肉がムキムキになってしまうような気がしますが、簡単に言えばタンパク質を多く含む栄養食品です。

プロテインを飲んだだけでは筋肉がつくことはありませんし、沢山飲んだからと言ってムキムキになることもありません。

筋トレをして初めて効果を感じることができます。そして筋トレの効果をムダにしないためにプロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインは値段が高いと思うかもしれません。しかしプロテインと同じ量のタンパク質を食材から摂ろうとすると、それだけたくさん食べなければならないし、なによりもお金がかかります。

そう考えるとプロテインはかなりお得なのです。

 

お菓子やファーストフードはNG

お菓子やファーストフードはカロリーのおばけです。ほとんどが脂質の塊だと思ってください。これを食べてしまって他の栄養を摂れないなんてことにならないように気をつけましょう。

2週間に一回くらいなら大丈夫ですが、頻繁に食べるのはやめてください。太ります。

 

食事まとめ

  • 【摂取カロリー<消費カロリー】を基本とする
  • 3食きっちりバランスよく食べる
  • 高タンパク低カロリーを意識する
  • タンパク質を効率よく摂取するならプロテイン
  • 脂質はなるべく控える
  • お菓子やファーストフードはNG

 

ダイエットは継続するのが大変

  1. 筋トレ
  2. 食事制限

この2つを継続していれば、早くて3ヶ月くらいから変化が見られると思います。

しかしこの継続がとてもむずかしい。

今までやっていなかったことを継続するというのが人間は苦手です。人間の脳は今まで通りの生活に戻そうとする働きがあるので、なかなか新しい習慣を脳みそに植え付けるのがとても大変なのです。

筋トレも食事制限も楽なことではないですからね。

 

継続するためには

それでも痩せるには継続してやるしかありません。

ではどうするか、それは「目的をダイエットの向こう側に設定する」です。

ダイエットに失敗しがちの人は、ダイエットや筋トレをすること自体が目的になっている場合が多いです。

歯磨きを思い出してください。歯を磨くこと自体が目的の人はあまりいないですよね?虫歯にならないことを目的に歯を磨きます。虫歯にならないように毎日歯を磨くのです。

ダイエットも同じです。ダイエットして〇〇するために毎日の食事制限や筋トレを頑張るのです。

痩せてどうしたいかを目標にしてください。

  • モテたい
  • 服を脱いでも堂々としてたい
  • どんな服でも着こなしたい
  • 自信をつけたい
  • 健康体でいたい

なんでもいいんです。目標を向こう側に設定してください。

 

継続するためには2

やっぱり継続するのつらいと思うときは、時間は有限だとリアルに考えてください。

筋トレやダイエットが続かない?そんな時は時間は有限だと意識しよう

自分の残り時間をリアルに考え、自問自答してください。

  • このままの体型で人生を終えていいの?
  • 今やらないと一生このままだよ?
  • 結局やめるの?これで何回目?
  • 人生まじで一度きりだけど、ほんとにこのままでいいの?

つらいとき、やめたいと思ったときには、自分の時間は有限で一度きりしかないんだとリアルガチで想像しましょう。やらなきゃ一生そのままです。

 

継続するためには3

小さなことから習慣化する。

これは本当に小さなことからでいいです。

筋トレならまずは腕立て伏せを1日10回とか、1週間に10回でもOKです。

食事制限ならお米を茶碗に盛るときに普段の3分の1だけ量を少なく盛るとか、お菓子を食べない日を1日だけ設定するとかでもOK。

こうしているうちに「もっとできそうだな」と自分で思えたら1週間に3日間腕立て伏せをするとか、お菓子を1ヶ月に10日間食べない日を増やすとか、そんな感じでどんどん増やしていくと継続しやすいです。

 

いろいろなダイエット方法につられてしまう

これが1番の失敗するパターンではないでしょうか。

ダイエットをしていると、他にもっと簡単なダイエット方法があるのんじゃないか。と気になりますよね?そしてもっといい方法が見つかって、そっちのやり方に変更する。

しかしまた他の方法が気になる。また乗り換える。また気になる、乗り換える、以下繰り返し。

こうやってどんどんいろんな方法につられてしまい、結局まともに出来たことがひとつもない。「どの方法も自分には合わなかった」こう言い訳して、最後にはダイエットを断念してしまう。

人間は新しいことに目が行きがちです。それが自分に関係がありそうなことだと尚更気になってしまうのです。

どのダイエット方法でも言えることですが、継続しないと結果はついてきません。

新しいダイエット方法は気になりますが、今やっている方法で最低3ヶ月は様子を見ましょう。

 

 

さいごに

巷では、これを飲むだけでOK!!とか、この器具で1日たったの5分だけ!!とかそんな情報がいっぱい溢れています。ですが、その情報のモデルさんになっている女性がスラッとしているのは、ちゃんと運動して食事制限しているからです。

そして継続して続けているから、結果として体型に現れているのです。

ダイエットは毎日の積み重ねが大切です。一気にドカンと痩せるようなことはありません。早く結果を出したい、痩せたいと思う気持ちもわかりますが、あせらずに少しずつ変化していきましょう。

 

自分一人では難しそうと思うなら一度プロに相談してみるのもいいですね。

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