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【夏までもう少し】筋トレ3ヶ月の成果!筋肉をつけるためのトレーニング内容と必要なもの

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筋トレ3ヶ月でどれくらいの効果があるのか知りたい。できれば画像も見たい。

こんな疑問に答えています。

結論からいうと、筋トレを3ヶ月やると見た目が変わるくらい効果があります。

この記事の内容

  • 筋トレ初心者が3ヶ月トレーニングした結果
  • 行っていたトレーニングメニュー
  • 食べていたもの
  • 意識していたこと

自分でも変わったな〜と感じたのは2ヶ月くらい経った頃。

流石にマッチョとまではいけませんが、やる前とは明らかに身体に変化が起こります。

適当に筋トレをしていた時期があったりもしましたが、こんなにも自分の肉体が変わったのは初めてでした。

 

初日からいきなり90日後になってしまって申し訳ないのですが、90日まではほとんど変化無しなので省きました。

「全然大したことねーな」と思う人もいるでしょうが、甘めに見てやってくださいまし。

人生で初めて割れた腹筋になれました。

食事制限と筋トレで腹筋は誰でも割れます!!

でもぶっちゃけ筋トレを今までやったこと無い人なら1ヶ月くらい真面目にトレーニングしたら見るからに変わります。

筋トレはトレーニングジムに通うことを超おすすめします

Ichigo121212 / Pixabay

自宅でも筋トレはできますが、ジムで器具を使って行うのと自宅で行うのでは、筋肉の成長スピードが違います。※自宅にホームジムを作るなら話は別ですが。

自宅での自重トレーニングはとにかく時間がかかります。身体が変化するためには長い期間が必要になってきます。

その点、トレーニングジムなら自分の限界以上の負荷を簡単にかけることができます。

少ない回数で筋肉を限界まで使うことができますので、自宅でトレーニングをするよりもよっぽど早く肉体に変化が起こります。

筋トレ初心者でも持っておいた方が便利なアイテム

stevepb / Pixabay

筋トレアイテムって筋トレ歴が長い人が買うものだという思い込みありませんか?

実は筋トレアイテムは筋トレ初心者ほど積極的に使ったほうがいいです。

というのも、筋トレアイテムの効果はトレーニング効率のアップというのが1番の目的ですが、「不要な怪我の防止」にも役立ちます。

特に今まで筋力トレーニングのたぐいは一切していなかったという人は、筋力が少ないために関節を痛めやすい傾向にあります。

関節を痛めてしまうということは筋トレにとっては致命傷と同じです。

それを防ぐためにも筋トレアイテムを積極的に使って、怪我の防止に努めましょう。

とりあえずトレーニングベルトは買いましょう。腰をやらかしたら筋トレどころではありません。

関連:初めてのトレーニングベルトは「耐久性・材質・使いやすさ」で自分に合ったタイプを選ぼう

トレーニングシューズはこれが最強のコスパなので、これ買いましょう。

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関連:脚の筋トレにおすすめ!2980円の裸足シューズで地面をつかめ!!

 

筋トレメニューの組み立て方

intographics / Pixabay

基本的に週3回で部位ごとにわけて筋トレしました。分割法という方法です。

  • 月曜:上半身前面
  • 水曜:上半身後面
  • 金曜:下半身全体

こんな感じで部位ごとに追いこんで、別の日に違う部位を追い込むといったトレーニング方法。

上の例では1日おきになっていますが、自分のペースでやればいいと思います。

毎日できそうなら毎日行ってもいいし、週に1回しか行けないなら1日で全身ガッツリやるのもありです。

言うまでもなく、トレーニングすればするほど効果はありますので最低でも週3回は筋トレしましょう。

「超回復を意識せよ」みたいなことも世の中では言われていますが、あんまりその辺は意識していません。

筋肉痛が収まったらジムに行って鍛えるといった感じです。

下半身の筋肉痛が長引いたりしたら、一回分飛ばして上半身を鍛えたりとかしてたので順番通りに鍛えるといったことも特に考えてはいませんでした。

それでもなんとなくですが、全体をバランスよく鍛えられるように意識はしていました。

特に下半身はしんどいのであまりやりたくないのですが、下半身を鍛えないで上半身ばかり鍛えてしまうと「チキンレッグ」と言われる脚が超細くて上半身だけデカイというみっともない体型になってしまう恐れがあるので気をつけてください。

さまよう者
チキンレッグでググると下半身のトレの大切さがわかる

 

主にやっていたのは「マシントレーニング」中心

通っていたのが小さい市営のジムなので、トレーニング器具は少ない方だと思います。フリーウエイトは10kgまでのダンベルしかありませんでした。

なので基本的に「スミスマシン」「レッグプレス」「ラットプルダウン」のマシン中心にやって、細かいところはケーブルマシンでちょこちょこ頑張っていました。

  • スミスマシン(ベンチプレス・デッドリフト):大胸筋、背筋
  • レッグプレス:大腿四頭筋、ふくらはぎ
  • ラットプルダウン:広背筋、大円筋
  • ケーブルマシン(アームカール・プレスダウン・ケーブルローイング):他の細かい部位

こんな意識で使っていました。

 

マシンとフリーウエイトのメリット

AbsolutVision / Pixabay

僕のような見た目だけの筋肉をつけるにはマシントレーニングだけでも、全然問題ないと思います。

関連:筋肉を大きくするにはマシントレーニングでも全然大丈夫!

でもマシンもフリーウエイトもそれぞれメリットがあるので、簡単にまとめてみました。

マシントレーニングのメリット

  • 軌道が決まっているのでフォームを気にする必要がない
  • ストッパーが付いているのでケガをしづらい
  • 狙った筋肉をピンポイントで鍛えることができる
  • 初心者でもトレーニングしやすい

マシントレーニング最大のメリットが、初心者でもトレーニングしやすいということ。

初めてジムに行ってトレーニングをしようと思った時に、マシンなら動かすだけで目的の筋肉を鍛えることができます。

ジムによってはマシンの説明も書いてあるので、インストラクターに質問いらずで簡単に使えるメリットもあります。

 

フリーウエイトトレーニングのメリット

  • 軌道が自由に変えられるので身体の隅々まで鍛えられる
  • 補助筋肉を一緒に鍛えることができる
  • 筋トレしている感がスゴイ

フリーウエイトトレーニング最大のメリットが、身体の隅々まで鍛えることができるというところ。

ウエイトの軌道が自由ですので、マシントレーニングではできない方向にも動かすことが可能です。

慣れればフリーウエイトだけで全身を鍛えられますし、筋トレをやっているという感じがするのはこちらかなと思います。

しかし、フリーウエイトの唯一のデメリットが「怪我をしやすい」ことです。軌道が自由なのでその分関節に負担がかかります。

まだ筋力が少ないから怪我が怖いと思ったら、最初はマシントレーニングから始めましょう。

主なトレーニング方法は「ドロップセット」

Wokandapix / Pixabay

増量期も減量期もドロップセットばっかりです。

ドロップセットとは

扱える最大重量を限界までやったのち、重量を落として限界数、また重量を落として限界数・・・といった感じで一回もできなくなるまで繰り返していく方法。

  • ドロップセットをする時のコツは、インターバルを極力取らない。

なるべくならインターバルを10秒以内で済ませて、素早くウエイトの交換する必要があるのでフリーウエイトだと補助が必要になる。

マシンなら素早く簡単にウエイトを変更することが出来るので、ダウンセットをするならマシンを使った方が楽できてオススメ。

限界の限界まで筋肉を使い切るイメージでやらないと、筋肉は余力を残してしまう。

そうならないために、少ないインターバルで筋肉に回復させる隙きを与えないということが大切。

限界までやるんですが、終わってから5分位するとまた筋肉が回復してきますので、重量を下げてもう一度ドロップセットを行っていました。

1つの種目で2回のドロップセットをやってます。しんどいですが、超効きます。

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1回のトレーニング時間は60〜90分

jarmoluk / Pixabay

筋トレを90分くらいやっていると、ストレスホルモンである「コルチゾール」というものが増加してきます。

コルチゾールというホルモンは筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので、筋肉を大きくしたいと思ったらあまりうれしくないホルモンとなっています。

なので、コルチゾールの分泌が増える前にトレーニングを早めに切り上げるようにしています。

あとは単純に、高強度のトレーニングをしていると体力が無くなってバテるからです。

バテると自宅に帰るのもしんどいので、なるべく元気なうちに帰るようにしていました。

でも、筋肉を分解する!って言われても見た目には全くわからないのであんまり気にしなくても大丈夫です。

ゴリラ・ゴリラ
ズッコケー!!

トレーニング時間が長引いてしまうときは

しかし、なかなか筋トレの時間がとれないと1日に2時間3時間とやりたいと思うときもあります。

そんなときは筋トレ中に糖質をエネルギーとして補給しています。

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このようなドリンクに溶かすタイプの糖質を筋トレ中飲めば筋肉を動かすエネルギーとし、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

すぐに吸収されて身体を動かすエネルギーにもなりますので、筋トレ中のバテるのを防いでくれます。

 

また筋トレ後にはプロテインと一緒に飲むことによって、タンパク質の吸収率を上げたり、筋肉の回復を促す効果があるので筋トレしているなら常備していたいサプリメントです。

個人的には筋トレ後はプロテインより早めに糖質を取りたいくらいです。

筋肉痛はやっぱりしんどい

wilkernet / Pixabay

部位ごとにわけて筋トレするので毎日どこかしらが筋肉痛です。

しかも僕は肉体労働をしているので仕事が半端じゃなくきついです。

肉体労働と筋トレの相性:トレーニング後の休息がとれないので効率が悪い?

現在肉体労働をしていて、これから筋トレ始めようと思っているなら覚悟してください。辛さ2倍界王拳です。

 

筋肉痛があるときでも筋トレする?

たまに筋肉痛が残ってしまっている場合もありますが、できそうなら筋トレしてました。

基本的には鍛える部位を分割してトレーニングを行っているので、毎日どこかしら鍛える部位は残っています。

体感的には鍛えた部位を2日も休ませることができれば、筋肉痛が多少残っていても問題なく筋トレできます。

 

変化が出るまでの筋トレで意識していたこと

Comfreak / Pixabay

  1. フォームをしっかり守る
  2. 適切な重量を使う
  3. 筋肉を限界まで使う
  4. 食事と睡眠をちゃんとする

この4つを意識してトレーニングしていました。

順番に説明していきます。

フォームをしっかり守って、適切な重量を使う

筋トレはフォームが大切です。

筋肉を適切に動かすことによって、より筋肉に効かせることができます。

筋肉が大きくならない人がやりがちなことでも書きましたが、トレーニングしても筋肉が大きくならない人の原因のひとつに「適切な重量でトレーニングできていない」というのがあります。

筋肉を早く大きくしたいと焦ってしまい、とにかく重い重量を使っているのでフォームが崩れてしまう。

疲れた割には狙った筋肉に大して効いていないという「質の悪いトレーニング」になってしまう原因になるので、適切な重量を使ってフォームはしっかりと意識しましょう。

筋肉を大きくしたいなら、8〜10回で限界になるような負荷で行いましょう。

重すぎるウエイトを使ってしまうと、神経系の発達になるので筋肥大というよりは筋力のアップになってしまいます。

筋肉を限界まで使う

「今日はこんなものでいいかな」という意識だと、筋肉の成長には時間がかかってしまいます。

「もうコレ以上持ち上がらない!!」と心底思えるくらいにトレーニングしましょう。

狙った筋肉を限界まで使うには、適切なフォームで確実に筋肉に効かせることが大切です。

食事と睡眠をちゃんとする

筋トレはトレーニングも大切ですが、食事・睡眠はもっと大切です。

筋肉をいくら鍛えても、筋肉の元になる食事をしっかり摂って、筋肉の成長の時間を確保しないといけません。

食事はタンパク質多めのメニューを意識して、睡眠は毎日夜10時までにはおやすみなさいしたいところです。

筋肉が成長する時間帯とされているのが、午後10時から午前2時の間だからです。

 

増量期の食事は栄養バランスを考えてオーバーカロリーを意識する

jcvelis / Pixabay

筋肉を大きくするということは「筋肉を太らせる」という意味でもあります。

※筋トレして筋肉にタンパク質を送って初めて筋肉が太ります。

「マッチョになりたいならまず太れ!!」なんてネットでは目にしますが、正確には「太るくらいに食事しながら筋トレしろ!」ってことなんです。

筋肉を大きくするには自分の消費カロリーをオーバーする必要があります。

普通の成人男性の消費カロリーは大体2000〜2500kcalなので、それを越えるように食事してください。

食事の栄養バランスの考え方

バランスの良い食事と言われると少し難しく感じてしまいがちですが、簡単な方法があります。

5つの食品カテゴリーを盛り込むだけで、栄養バランスは素晴らしく整います。

5つの食品カテゴリー

  1. 主食
  2. 主菜
  3. 副菜
  4. 乳製品
  5. 果物

例えば

  1. 白米
  2. 生卵
  3. 納豆
  4. 牛乳
  5. グレープフルーツジュース

これだけで890kcal、タンパク質約30gが摂取できます。

栄養バランス的には、ご飯、味噌汁、焼き魚、目玉焼き、小鉢、サラダ、果物、牛乳などのいかにも栄養バランスの良い食事と同等の栄養が摂れます。

これなら調理の手間も少ないので簡単に栄養バランスを整えることができます。

1日に摂取したいタンパク質の量は「自分の体重×タンパク質1、5g」で十分

ボディビルダーとかをやっている人はタンパク質を自分の体重の2g、3gと摂っていますが、普通はそこまで取る必要はないと考えています。

僕自身は体重の1,5倍(g)くらいの摂取量でしたが、最初の画像のように筋肉が大きくなりました。

ちなみに筋肉に吸収しきれなかったタンパク質は脂肪として体に蓄積されます。

 

減量期に食事で摂っていたもの、主に食べていた食材

RitaE / Pixabay

毎日食べていた食材

  • 鶏むね肉
  • ブロッコリー
  • 納豆
  • バナナ
  • ゆでたまご
  • 柑橘系の100%ジュース

 

朝昼晩の3食はほとんど同じメニューで

  • 茶碗1杯のご飯
  • 100gの鶏むね肉
  • 30gのゆでブロッコリー
  • ゆで卵1個
  • たまに納豆
  • ビタミンCとして、柑橘系の100%ジュース

毎日こんな感じでした。

「え?減量なのに米食べるの?」と思うかもしれませんが、トレーニングに糖質はめちゃくちゃ必要です。

糖質は筋肉を動かすためのエネルギーなのです。

関連:筋トレする上での糖質の役割とは?

ライザップとかは糖質制限して短期間で一気に痩せるダイエット方法ですが、あの方法はプロだからできるのであって素人が真似をしても継続できません。

ケトジェニックという糖質を制限して脂質を沢山摂る方法もありますが、胃もたれが半端じゃない感じがするのでやる気がでません。

僕は糖質制限なんて絶対に無理なので、お米もパンも麺類も普通に食べます。

もう一つ理由がありまして、糖質摂らないと筋トレの質も落ちるし、何もしてないのに疲れるというデメリット満載。

それに、糖質制限はリバウンド王なので辞めたほうがいいです。

糖質制限したら、ずっと糖質制限しなければなりません。

 

減量の食事で意識するのは脂質

糖質制限をせずに痩せるには脂質を制限します。

制限といっても完全に断つわけではなく、控えるという感じ。

簡単なところでは「揚げ物」を食べるのを止めましょう。

調味料の脂質を控えるよりは料理の脂質を控えたほうが沢山制限できます。

どうしても油っぽいものを食べなければならない場合

  • 揚げ物→衣を剥がして食べる
  • 肉→脂身を外して食べる

こんな感じです。

プロテインは安いのでOK

annca / Pixabay

プロテインももちろん飲んでいたのですが、僕が飲んでいたのはめちゃくちゃ安い「マイプロテイン」という海外メーカーのものです。

このマイプロテインはしょっちゅうセールをやってて、安ときはプロテイン5kgが6000円代で購入できることもあるので、そういったタイミングで買いだめしています。

ちゃんとした有名メーカーのプロテインだと2,5kgで8000円くらいしますので、このマイプロテインがどれだけ安いか想像つくと思います。

安いから品質が悪いというわけではないので安心してください。

実際に僕が通っているジムの人達もほとんどマイプロテイン使ってます。プロテイン以外にもトレーニングウエアや筋トレに役立つビタミン剤もものすごい種類売ってます。

面白いので見るだけ見ていってください。

ただいま絶賛セール中!

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プロテイン以外に飲んでいたもの

BCAAとアルギニンです。

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BCAAに含まれる必須アミノ酸は、体内で生成出来ないので積極的に飲んでもいいくらい。

BCAAは水筒に溶かして仕事場にも持って行ってたので、毎日飲んでました。筋トレ中も飲んでいます。

プロテインもアルギニンもBCAAも毎日飲んでいました。筋トレした・しないに関係なく、筋肉に栄養を届けるといった気持ちで食事とは別で考えてやるようにしてます。

減量期の有酸素運動はつらいのでやってません

これは単純に有酸素運動がつまらないというのもあるのですが、大きな理由は効率が悪すぎるという点です。

例えばランニングマシンで1時間走ったとしても、消費されるカロリーはおにぎり1つ分くらいにしかなりません。

1時間走るって結構しんどいと思うんです。筋トレ1時間はインターバルとかあって休み休みできますが、1時間走るってかなりしんどいと僕は思います。

それなのに「おにぎり1つ分のカロリー」しか消費できないなら、僕はおにぎり1つ分の食事を我慢したほうがマシだと思ったからです。

おにぎり1つ分なんて毎食の米を半分にすればいいだけなので簡単です。

筋トレして外見も変わったけど内面も変わる

実際に自分のやってきたトレーニングの効果が出て、理想的な身体に近づけることができているので自分を信じることに抵抗が無くなったというか

「俺、やるじゃん」

という自己肯定感が大きくなります。

すると違う場面でも自分に自信が持てるので、不安になることが少なくなった。

結果的に精神面での安定感が半端じゃなく増しました。

服装はピッタリしたのを好むようになる

それと服に関しては、ピタッとしたシャツを好むようになります。これは筋トレして体型が変わってきたら誰しもが通る道だと思うのです。今ならダウンタウンのまっちゃんの気持ちが分かります。

ちなみにピチTのおすすめは「ユニクロのピーマスコットンシャツ」これが最高にピタ具合です。

筋トレに一番大切なことは「継続」

どんなに質の良いトレーニングでも食事でも継続してこその効果です。

3ヶ月後、今とは違う自分に会えるかどうかはアナタ次第です!

ジム通いを継続するコツ

  1. バッグに荷物を詰め込んでおく
  2. とりあえず家を出る
  3. 筋トレを楽しむ

僕の場合はこんな感じでジム通いを継続できています。

筋トレを継続する最大のコツは楽しむことです。最初は間違っててもいいのでトレーニングを楽しみましょう!

筋トレを開始した直後って「これで合ってるかな?間違ってないかな?」と多々不安になることがたくさんあります。

でも最初から細かいことを気にしていると、だんだんメンドイという感情が大きくなってきます。

なので、筋トレを始めたばかりの頃はとにかく楽しむ!

同じトレーニングばかりやっても筋肉のバランスが悪くなるなんて言われていますが、最初は自分の好きなトレーニングを見つけて「筋トレって楽しいな」と感じることが超重要です。

そこからいろんな部位のトレーニングに幅を広げていく方法が一番継続しやすい継続の仕方だと思います。

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