減量したい、ダイエットしたいと思ったときに意識するべきことは
自分の消費カロリー＞摂取カロリー
です。
自分の消費カロリーよりも少ない摂取カロリーの状態を継続していればどんどん痩せていきます。
反対に
自分の消費カロリーよりも多い摂取カロリーの状態を継続していればどんどん太っていきます。
痩せたいときに大切なのは、
「どれだけ食べたか」よりも「どれだけのカロリーを摂取したか」が大切です。
少ない量を食べたつもりでも、高カロリーなものばかりを食べていたのでは当然太ってしまいます。
逆に高カロリーでも自分の消費カロリー内に収まっているなら、ビックマックでもポテチを食べても痩せます。
和食でも意外とカロリーが高い
和食って以外とカロリーが高い。
例えば
- サンマの塩焼きは１匹で約200kcal
- 白米茶碗一杯分（約140〜160g）で約240kcal
サンマは脂が乗っているともっとカロリーが増えますし、白米は糖質なのでやっぱりカロリーが高くなってしまいます。
これだけで400kcalです。さらに他にもおかずがある場合はもっとカロリーは多くなります。
痩せずとも体型を維持したいのであれば、自分の消費カロリーと摂取カロリーは同じくらいにしたいところ。
仕事も私生活もそんなに激しく行動しない場合、一般事務に務めている30代の女性の1日の消費カロリーが平均で約2000kcal
すると1日の総摂取カロリーは同じくらいの2000kcal前後にしたいところです。
こう考えると1食当たりの摂取カロリーは660kcalくらいに抑えたいですが、サンマと茶碗一杯の白米で約400kcalにまで達していますので、あと食べれるのは260kcal。
マカロニサラダやツナサラダなどの脂質を多く含むサラダを食べたらすぐに越えてしまいます。
食後にデザートでも食べたら完全にオーバー。
つまり、察しの良い方はもうわかったと思いますが、和食は洋食に比べたらヘルシーと思いがちですが、細かく1品で考えたら結構カロリー高めなのです。
もちろん間食なんてもってのほかです。
「でも、おばあちゃんとか和食しか食べてないから全然太ってないよ？」
こんなふうに思うかもしれません。僕のおばあちゃんも痩せ型でほっそりしていたので、和食はやっぱり太らないんだなと思っていたのですが、考えてみたらおばあちゃんって脂っこいものをほとんど食べていない。
脂質を食べないから、その分摂取カロリーも少ない。
食後のデザートなどは食べずに、食後はお茶しか飲まないですからね。
腹八分目という痩せそうな感じの罠
腹八分目で食事をしたら太らないみたいな風潮がありますが、腹八分目だとしても高カロリーなものばかり食べていたら普通に太ります。腹八分目でも満腹でも変わりなく太ります。
冒頭でもいいましたが
「どれだけ食べたか」
ではなく
「どれだけのカロリーを食べたか」
こっちの方が物凄い重要です。
極端な話、一切れだけで食事を終えてもその一切れが1200kcalとかだとどんどん太ります。
逆にバケツみたいな容器満タンに入ったラーメンを食べても、それが10kcalしかなかったら全然太らないわけです。
もし知り合いが腹八分目で痩せたと言ってあなたがそれを真似をしても、あなたの腹八分目と知り合いの腹八分目は基準が違う。
知り合いは人より少食かもしれないし、あなたは人より大食いかもしれないわけですから食事の量を真似することに何の意味もありません。
減量したいなら「食事の量」ではなく「食事のカロリー」に気をつけて食べましょう。
ジュースやお酒のカロリーを忘れている
これも間食と似たような感じなのですが、ジュースとお酒のカロリーも舐めちゃいけません。
暑い時期になるとついスポーツドリンクを飲みがちですが、例えばポカリスエット500lmのカロリーは約125kcal。
猛暑日だったりすると何本も飲んでしまったりします。
僕の友達はポカリスエットの飲み過ぎで激太りしました。
どうせの飲むなら0kcal飲料にしましょう。ただ0kcal飲料は本当にカロリーが無いわけではなく、厳密に行ったら少しのカロリーは含まれているのでガバガバ飲むのはやめましょう。
夜は朝、昼よりも太りやすい
夜は身体が睡眠の体勢になるので、肉体の消費カロリーも少なくなっています。
この時間帯に食事をすると身体は消費よりもエネルギーを貯めることを選ぶのです。
晩ごはんが夜遅くになりがちな場合は注意しましょう。
理想としては早め(夜9時くらいまで)に食事をすませましょう。
極端に食事制限をしていると太りやすい
痩せるために食事制限をするのですが、それが極端だと逆効果です。
例えば、リンゴダイエットなどの低カロリーな食品のみを食べ続ける方法。
最初のうちは体重がどんどん落ちていきますが、身体はこのままじゃ危険だと判断してカロリーを溜め込み始めてしまいます。
身体は「自分は今飢餓状態になっている！」と思ってしまい、少ないエネルギーを溜め込もうとする防衛反応が発動してしまうのです。
対処法としては、徐々に体重の落ちていくようなダイエット方法にしましょう。
おすすめなのが脂質を控える食事制限。
揚げ物や、肉の脂身などをなるべく控える方法です。
脂質は他の栄養素(炭水化物、タンパク質は1gあたり4kcal)に比べると、約2倍のカロリーがあります。(脂質は1gあたり9kcal)
ですので、普段の食事から脂質を控えるだけでも摂取カロリーをぐっと抑えることが可能なのです。
食事に気をつけて減量を成功させるには
徹底的にカロリーに気を配りましょう。
食事の量にいくら気をつけても目安にはなりません。
量よりもカロリー。
これにつきます。
僕のおすすめは
- 鶏むね肉
- ブロッコリー
- 納豆
- バナナ
- 豆腐
- オートミール
以上の食材だけで生活していればゆっくりと痩せていきます。
ご覧の通りに脂質がほとんどございません。鶏むね肉は皮を剥がして食べてください。
料理考えるのがめんどくさいなら、鍋に鶏むね肉、ブロッコリー、オートミールを入れて2,3分煮込めば美味しいくない減量メシのできあがりです。
そこにお好みでバナナ食べたり、納豆食べたり、豆腐を食べましょう。
あと減量には筋トレ推奨です。
筋トレせずに減量すると、筋肉も減って姿勢が悪くなるし、代謝も減って太りやすい、疲れやすい身体になってしまうので筋トレしながら減量することをおすすめします。