減量 食事

オートミールとプロテインを使った、5分で作れる簡単筋肉メシ!!

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10秒で分かるこの記事の3行まとめ

  • 1食で700kcal摂取できる
  • 5分で調理完了
  • 暖かいので朝イチでもお腹に優しい

 

オートミールを買ってみたいけど食べ方が分からない───」

そんな人のために、

簡単にできるおすすめの筋トレ朝食レシピを紹介します。

 

用意するもの

  • オートミール  80g
  • 低脂肪牛乳   オートミールと同じくらい
  • ココナッツオイル(オリーブオイル) 小さじ2分の1
  • バナナ     1本
  • プロテインチョコ味   1食分

調理をする手間がほとんどないので、料理が面倒くさい人や忙しい朝の時間帯にもオススメのレシピになっています。

 

調理手順

  1. 深さのある容器にオートミールを80g入れる
  2. 牛乳をオートミールと同じくらい入れる
  3. 電子レンジで2分間チン
  4. ココナッツオイル(オリーブオイル)を小さじ2分の1入れる
  5. バナナ1本分輪切りにして入れる
  6. プロテイン1食分入れる
  7. かき混ぜて出来上がり

手順はこんな感じです。

難しい事はほ一切ないので簡単です。

 

このレシピのおすすめポイント

  • 慣れれば5分もせずに調理完了
  • 筋トレ増量期中の朝食におすすめ
  • 味は混ぜるプロテインによって変更可能

1食で摂取できる栄養素

  • タンパク質:約30g
  • 脂質:約18g
  • 糖質:約50g

総カロリーは1食で約700kcalを摂取することができます。

また朝から高カロリーを食べたいけど、油っぽい料理はツライと思っている人にもオススメしたい調理法となっています。

タンパク質の量は使っているプロテインに左右されますので、ご了承ください。

僕は「マイプロテイン」使ってます。

 

プロテインの味はチョコ味でなくてもバナナに合う味のものなら問題ないと思いますが、僕は試したことがないのでチョコ味推奨です。

作るときは底の深い容器ならなんでも大丈夫です。タッパーとかでもOK。

ココナッツオイルはあまり家庭には無いと思いますので、味は落ちますが栄養面ではオリーブオイルで代用できます。

 

ちなみに、ココナッツオイルもマイプロテインのを使ってます。

約1kgくらいの容量で3,000円くらいですが、大体いつもセールやってるのでもっと安く購入できます。そんなに沢山使うものじゃないので、1kgあれば1年位持ちそうな感じです。

 

作り方を画像つきで説明します

オートミールを80g容器に入れる

僕はラーメンどんぶりを使ってます。底が深いので使いやすくておすすめです。

オートミールはクエーカーが好きです。

いつもコストコかAmazonで買ってます。

 

 

コストコの方が安い時あるのでお近くにコストコがある方は是非行ってみてください。むね肉も安く大量に売ってるので本当におすすめ!

筋トレマンの味方!コストコで大量の鶏むね肉とブロッコリーとプロテインを買おう

 

豆知識

上で紹介したクエーカーのオートミールは二袋に分かれているのですが、その一袋分はオプチマムのプロテインケースにピッタリ入りますのでもし余っている方は保存用に使ってみてください。

袋のままだと開けっ放しになってしまうこともあるので、この様な容器があるとgood。

こんな感じで一袋でプロテインケースの入口付近まで入ります。

プロテインケースはよく洗ってからじゃないとプロテインの香りが移りますので、気をつけてください。

 

牛乳をオートミールと同じくらい入れる

 

いつもだいたい200ml入れてます。

 

ラップなしで電子レンジで2分間チンする

どれくらいの温度とかは気にしてないので分からないのですが、たぶんどのメーカーの電子レンジでも2分くらいで大丈夫だと思います。

オートミールがまだ固いと感じたらさらにチンしてお好みの硬さにしてください。

2分くらいだと歯ごたえが結構あるくらいなのでそこはお好みでお願いします。

 

どうしてレンジで温める必要があるのかと言うと、オートミールはそのまま食べると非常に不味い。

なので温めてふやかしてやる必要があるのです。

 

ココナッツオイルを小さじ2分1入れる

ココナッツの香りがして、いかにもスイーツっぽい感じになります。

このココナッツオイルを入れるのと入れないのでは、料理の雰囲気が全然違いますので、僕はココナッツオイル推奨します。

 

バナナ1本を輪切りにして入れる

バナナの皮を剥いたらスプーンなどで輪切りにして、1本分入れましょう。

もっと食べたいなら2本分でも可。バナナ美味しいですからね。

 

1食分のプロテインをザバッー

僕はマイプロテインのナチュラルチョコ味を使ってます。

一見台無しに見えますがご安心くだされ。

プロテインを入れたらよく混ぜましょう。この時混ぜづらいなら牛乳を足してください。

 

美味しくいただきましょう

今日も筋肉に感謝して、美味しくいただきましょう。

味は暖かいバナナ入りのチョコフロスティって感じです。そのまんまです。

ただ暖かい牛乳が苦手な人はダメかもしれない。

暖かい牛乳が苦手な人のための秘策

暖かい牛乳が苦手な場合は、前日の夜にオートミールを牛乳に浸しておけば翌朝にはふやけていますので(オーバーナイトオートミールと言うらしい)、そこに材料を入れて混ぜると冷たいバージョンになります。

これだけやっても初めて食べる人は鳥のエサ感は拭えませんが、何もしないよりはだいぶマシになっています。「鳥のエサ食ったことあんのかい」

というツッコミは無しでお願いします。

一晩も待てない!という場合は、冷たい牛乳をかけてそのまま食べてもOKです。が、正直牛乳をかけただけだと、全然吸収してないのでめちゃくちゃパサパサです。

さいごに

オートミールとプロテインを使った美味しい朝食の作り方でした。

オートミールってほんとに万能で、今回は牛乳を入れたので甘い朝食になりましたが、めんつゆや白だしや醤油などを入れると和風な感じにもなるので面白い。

ただやっぱり食べる時が少々面倒に感じますが、考えたら米は洗って炊飯器で炊くという手間があるので、それと比べたら大したこと無いのかなと感じます。

オートミールは正直そのままだと不味くて食べれたものじゃないですが、白米よりも栄養たっぷりで身体にもいい、調理次第で食事にもデザートにも変身するスーパーフードなので、筋トレしていない人にも是非とも健康食品ということを教えてあげてください。

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