トレーニング

筋トレでの腹圧のかけ方は「お腹を膨らましてから腹筋を入れる」と安定する

更新日:

この記事の内容

  • 筋トレで使える腹圧の簡単なかけ方
  • 腹圧の役割

筋トレする上で絶対に必要になる「腹圧のかけ方」について書きました。

やり方は物凄くシンプルなので、この記事を読んですぐに実践することができます。

筋トレでの腹圧のかけ方は「お腹を膨らましてから締め付ける」イメージ

腹筋だけに力を入れるのではなく、息を止めてお腹を膨らましてから腹筋を締めるイメージです。

例えるなら、

トイレで大をする時の感じ。

トイレで踏ん張っているときの状態が腹圧がかかっている状態です。

息を止めて「フンッ」と踏ん張っている状態です。

実際にこの場ですぐに出来るのでやってみたらわかるのですが、意識してやってみると腹圧がかかっているのが実感できると思います。

もっと分かりやすく説明すると

  1. 息を吸ったら、お腹(胸じゃなくてお腹)の中でボールが膨らむイメージをする
  2. 膨らみきったボールを腹筋と腰回りの筋肉でギュッと締める
  3. 締める時に息を止めるとやりやすい

オナラが出そうな感じがしたら出来ています。

腹圧をかけるのは横隔膜とお腹周りの筋肉

「腹腔」という空間が身体の中(肋骨と骨盤の間くらい)にあるのですが、その空間に圧をかけることが腹圧と言われています。

そこに圧をかけてくれるのが”横隔膜とお腹わまりの筋肉”

呼吸をすると肺が膨らみ、横隔膜が下がる。

そのままだとお腹がぽっこり出てきますが、腹筋などのお腹周りの筋肉に力をいれるといわゆる「いきむ」とか「踏ん張っている」状態。

この状態が腹圧をかけている状態です。

おしっこやうんこするときも、無意識で腹圧をかけています。

 

より簡単に腹圧をかけるには「トレーニングベルト」が便利

腹圧のかけ方はコツを掴むまではなかなか難しいものです。

 

そこで役に立つのがトレーニングベルトといわれるものです。

 

 

使い方は簡単で、お腹周りに締め付けるだけです。

これだけで腹圧を高めることができますので、筋トレ始めたばかりの人にもオススメです。

 

腹圧をかけるときにやりがちな間違い

結構自己流でやってしまっている人が多いと思います。

ありがちな間違いをまとめてみました。

腹筋だけに力を入れる

最初にも言いましたがこれです。

ただ腹筋に力を入れただけ。これでもまあまあ力が入るので、これが正解とずっと思ってたんですよ。

でもこれだとお腹と腰の筋肉のバランスが崩れてしまうので、腰を痛めやすい状態です。

正しいやり方は、お腹側と腰側からバランスよく力が入り、腰が安定してケガの予防になります。

 

お腹をへこます

これはよくネットで目にするやり方。

ドローインというお腹をへっこますやり方と似てます。

お腹をへこますことによって、横隔膜が上に押し上げられる。腹圧が上下に伸びることで背骨が正しい位置で安定するという。

でもこれって僕はどうにも力が入らない。

このお腹をへこました状態でデッドリフトやスクワットを出来る気がしないんですよ。

自重でのトレーニングだったら”体幹”みたいなものが安定して役に立つかもしれないです。が、100kgのバーベルスクワットに耐えられない。

「フンッ」という踏ん張る感じが無い

そこから息を吸って止めて踏ん張ると、さっき僕が言ったやり方になりました。

そういったわけで、このやり方は姿勢改善とかそっち方面のやり方だと感じます。

 

まとめ:腹圧のかけ方は「お腹を膨らませてからお腹と腰で締める」

腹圧のやり方まとめ

  1. 息を吸ってお腹にあるボールが膨らむように意識する
  2. 膨らんだら息を止める
  3. 腹筋とその他の筋肉でボールをギュッと締める
  4. 感覚的にはトイレで踏ん張っている感じ

 

これが一番安定した腹圧のかけ方です。

要は腹膨らまして息止めていきむだけです。

正しい腹圧をかけて、計画的な筋トレライフを。

 

私生活でも腹圧の入れ方を覚えているとギックリ腰予防になります。

重い物を持つ際には腹圧をかける癖をつけると頼りがいのあるナイスガイになれますのでね、是非腹圧をマスターしてください。

 

こちらの記事もよく読まれています。

>>初心者が筋トレを3ヶ月やった結果!筋肉をつけるためのトレーニング内容と食べていたもの

-トレーニング
-, ,

Copyright© 楽しい!筋トレ地獄 , 2019 All Rights Reserved.