増量 食事

筋肥大を望む上で摂取するべき「質の良い脂質」とは。自然界の脂質を意識するべし。

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筋トレしていると誰でも突き当たる壁が食事───。

トレーニングにも一通り慣れてきた頃に悩むのが食事の内容です。

高タンパクを意識する。というのはなんとなく分かっているつもりでも、その他の栄養素はどうやって摂取したらいいか悩みませんか?

僕はとにかく脂質を控えた食事内容でメニューを考えていました。脂質って脂肪の元ですし、摂れば摂るほど脂肪に変わる量も多くなると思ったのでそうしていました。

揚げ物や油を使った炒め物などを控えるように日頃から気をつけていたのですが、これがとんでもないミス。

実は筋トレする上でもっとも重要になるホルモン「テストステロン」の生成量に関係しているひとつの栄養素が「脂質」。

 

筋肉を大きくしたいなら脂質は積極的に摂るべき栄養素

脂質は太るというイメージがあります。たしかに三大栄養素の中でも1gあたりのカロリーは9kcalなので気づいたらカロリーオーバー何てことにもなりかねない。(炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal)

 

しかし、筋肉の成長に欠かせないテストステロンの生成に必要となると、積極的に摂っていきたい栄養素になります。

そこで、食事内容のうちどれだけの脂質を摂取したほうがいいのかと申しますと、

1日の総摂取カロリーの20〜45%に相当するカロリーを脂質から摂取するべきとの研究結果が出ているそうです。

こうすることで、テストステロンの生成レベルが理想的な数値になり安定する。

テストステロンが安定すると筋肉の合成も高まるというわけです。

つまり一定の脂質を摂らないと、テストステロン生成量も下がり、筋肉の合成も高まらない。

 

具体的にどれくらいか

僕の場合、増量期で1日の総摂取カロリーが約4,000kcalと考えていますので最低ラインの20%を脂質から摂るとなると、約90gの脂質を摂ることが推奨される。

90gの脂質といったら結構な量ですね。大さじ1杯が15gしかないのでそれが6杯分。

鯖1匹の平均的な脂質量が約12gなので、9匹分。

多いな〜。。。

でも逆に考えたら大好きなベーコンやステーキなどの脂ぎった肉を問題なく食べれるということですね。

筋トレしていて良かった。

 

総カロリーの20%を下回ると筋肉の成長に悪影響

しかし、最低ラインの20%を下回った場合はどうなるのかと申しますと。

脂質の摂取量が総摂取カロリーの20%を下回ると、筋肉の合成活動が停滞し、肉体改造にとってはマイナスになる。

 

僕がやっていたのは正にこれ。脂質を極端に制限していました。

浅い知識で、脂質はダメと決めつけてしまうのはよくないですね。

 

脂質ならなんでも摂取したほうがいい?

では、脂質を一定量摂取したほうがいいとのことですが、脂質ならどんなものを食事で獲っても問題ないか?

どんなものでもいいとは限りません。

脂質にも良いものと悪いものが存在します。

 

良い脂質と悪い脂質

簡単に良い脂質と言われているものが”自然界にある脂質”

  • オリーブオイル、ココナッツオイル
  • ピーナッツ類
  • 青魚の脂

主なところだとこんな感じ。

食べ物に自然と含まれるものは殆どが良い脂質だと思ってください。まさに自然界に存在する脂質。

 

反対に悪い脂質と言われているものが”人工的な脂質”

  • マーガリン
  • ファットスプレッド
  • ショートニング

これらが悪い脂質。

主に人工的に手が加えられたものが悪い脂質だと思ってください。

特にこれらに含まれている”トランス脂肪酸”が良くない。

 

最悪なトランス脂肪酸

トランス酸(トランスさん)とも。トランス脂肪酸は天然の動植物に存在するが、水素を付加して硬化した部分硬化油を製造する過程でも発生する。これを原料とするマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどに含まれるほか、これらを原料とするパン、ケーキ、ドーナツ、クッキーといった洋菓子類、スナック菓子、生クリームなどにも含有される。

一定量を摂取するとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれ、2003年の国際連合食糧農業機関(FAO)と国際連合食糧農業機関(WHO)による共同勧告が発表されて以降、油脂類を多く消費する国では規制が進んでいる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8

今までなんとなく耳にしたことはありましたが、調べてみるといろんなものに含まれているんですね。

市販のお菓子や菓子パン、ケーキ類もほとんどOUTっぽい。質の悪いチョコレートにも含まれるとか。

よく縁日とかのチョコバナナについているチョコ。あれって全然溶けないのでおかしいな、味もなんだか脂っぽい感じするなとは思っていましたが、よくよく考えたらあれも怪しいですね。今年の夏は沢山食べてしまった。。。

町のケーキ屋さんのものとかはどうなのか正直わかりませんが、スーパーやコンビニなどに売っているものはあんまり食べたくなくなりました。

 

ファーストフード店のポテト事情

僕が知っていたのは、マクドナルドのポテトは腐らないからヤバイ添加物を使っていたという噂。

それがトランス脂肪酸だったのかどうかは定かではないのですが、マクドナルドは2007年に問題とされたポテトを作る際に使っていたフライ油を別のものに変えたそうです。

マクドナルドのトランス脂肪酸に関しての回答

 

また農林水産省は、

「日本人の大多数はトランス脂肪酸摂取量がWHOの目標を下回っている。通常の食生活では健康への影響は小さい」と言っていますが、「ただし、脂質に偏った食事をしている人は留意する必要あり」とも言っています。

要はファーストフードや菓子パンとかお菓子とかばっかり食べてたらやばいよ。ってことを言いたいんだと思います。

 

でもファーストフード業界の多くはこの問題に取り組んでいて、殆どのファーストフード店は使っている脂質の見直しをしたそうです。

だからといって沢山食べれるかと言ったら、肉体改造していたらあんまり口にしたくは無いですよね。

 

おすすめ脂質はこれだ

なんだかんだいってきましたが、結局どれを摂れば良いのか分からないと思いますので、僕が最近積極的に食べている脂質を紹介します。

レインフォレストハーブ 有機JASオーガニックバージンココナッツオイル 500ml 1本

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バージンココナッツオイルは安心安全ですので妊娠中や授乳期間にもおすすめです。 一般的にご利用されているサラダ油の替りに、バージンココナッツオイルを健康的な調理油(クッキングオイル)としてご利用下さい。 成人の方は、大さじ2杯から4杯を目安にお召し上がり下さい。コーヒーや紅茶、お茶に入れたり、ジュースやヨーグルトに入れてお召し上がりいただいても良いでしょう。 髪やお肌のうるおいを保つためにもご利用下さい。

とにかく身体に優しいというのがココナッツオイル。

女性に爆発的に人気ですね。お肌に塗ったりする人もいるとかいないとか。

僕は毎朝オートミールに混ぜて食べてます。

 

ガルシアエクストラバージンオリーブオイル ペット 1000ml

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ガルシア・デ・ラクルスオリーブオイルはスペインの古都であるトレド近郊にあるガルシア・デ・ラ・クルス社によって生産されています。
この商品は最高品質のピクアル種・コルニカブラ種オリーブを使用し、香り、味とも最高のものをご提供させていただきます。

もこみ◯も大好きなオリーブオイル。

酸化しにくいので健康面でもおすすめ。紫外線で劣化してしまうので冷暗所での保存推奨。

豆腐やトーストにつけて食べています。オシャレ感でて楽しいです。

 

キョクヨー さば水煮 180g×24個

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どこにでも売っている鯖缶。青魚にはオメガ3がいっぱい。

オメガ3ってなんだ?って人に簡単に言うと

超身体に良い栄養。

ダイエットとか生活習慣病とか美容とか、とにかくなんだかんだで健康に良いものと思ってくれれば大丈夫。

サプリとして単体で売っているくらいですから、間違いなく摂ったほうがいい栄養です。

 

まとめ的なアレ

  • 筋トレには脂質も必要
  • 総摂取カロリーの25〜40%摂取するのがおすすめ
  • 多く摂取することによってテストステロン生成量も安定
  • 結果的に筋肉の合成が高まる
  • トランス脂肪酸には要注意

脂肪をなるべくつけずに筋肉だけをつけたいと思いがちですが、こうして脂質も必要なんだと分かってよかったと思います。

自然的な脂質を意識して摂って、もっと筋肉をデカくかっこよくします。

鯖食べよう。

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