バーベルスクワットした後に腰が痛くなったことありませんか？
バーベルスクワットは扱う重量が大きいので、ちょっとフォームを間違っただけであっという間に腰を痛めます。
この記事を読めばわかること
- バーベルスクワットで腰を痛めてしまう原因
- 痛めないために注意するポイントをイラストで解説
僕はこの記事の方法を守るようにしてからは、腰を痛めることはなくなりました。
100kgくらいならびくともしません。
少し意識を変えるだけで、腰を痛める確率をグッと抑えることができます。
背すじを真っ直ぐにして胸を張るイメージでスクワットすると痛めづらい
正しいフォームを覚えることで、狙った筋肉に刺激を与えられますし、なによりもケガの防止につながります。
１にも２にもフォームです。
スクワットの基本フォーム
- 胸を少し張る意識
- 背すじを真っ直ぐにするイメージ
- この状態をキープしたままスクワットする
- 目線を前に向けると自然と胸を張りやすい
上がるときも「胸と背すじ」はキープしたままです。
スクワットで腰痛になってしまう原因
よくある原因
- 上半身が前傾してしまっている
- お尻（腰）から挙げてしまっている
- 腹圧を上手く使えていない
上半身が前傾してしまっている
より深く下がろうと思うと、無意識で上半身もグーッと地面に近づけてしまう人は要注意。
上半身が前傾すればするほど、上げるときに腰にダイレクトに負荷がかかります。
前傾するクセがある人の上半身だけ見ると、お辞儀をして元に戻る動作をバーベル担いてやっているようなものです。
この前傾のクセがあると次の問題にも関係してきます。
お尻（腰）から挙げてしまっている
前傾したまま上がろうとするとお尻が先に上がる、上がったお尻につられて上半身が起きるので、腰に負担が物凄くかかります。
しかも上半身にはウエイトが乗っているので腰の負担は更に増えます。
これがスクワットで腰を痛める一番の原因だと思っています。
僕自身「今日は前傾気味になっているなー」って日は腰に違和感を感じやすいです。
腹圧を上手く使えていない
腹圧を高めることによって腰回りを安定させ、結果的に腰の負担を減らすことができます。
この腹圧を上手く使えていないと、腰を痛めやすい原因になってしまいます。
関連記事：筋トレでの腹圧のかけ方は「お腹を膨らましてから腹筋を入れる」と安定する
腹圧をかけるのは少々コツが必要なのですが、それを簡単に解決してくれるのが「トレーニングベルト」
トレーニングベルトの効果は腰回りを締め付けて腹圧を高める補助をしてくれること。
腹圧が固まる＆ベルトの締め付けで、腰の負担を軽減してくれます。
トレーニングベルトを使っていない
こういったアイテムは筋トレ初心者には必要ないと思いがちですが、初心者こそ必要です。
トレーニングベルトを使って腹圧のコツを覚えておけば、腰を痛める可能性を低くすることができます。
腰を本格的に痛めてしまうと、筋トレどころか私生活にも支障をきたしてしまいます。
まとめ
腰を傷めないフォーム
- 少しだけ胸を張る
- 真っ直ぐな背すじをイメージ
- 上半身が前傾しないように行う
- 心配ならトレーニングベルトを巻く
特にスクワットは、高重量を扱う種目ですのでフォームが大切です。
筋トレをするなら基本のフォームをしっかりと守ること。
フォームを守ることは、狙った筋肉に確実に効かせることができますし、何よりもケガの防止になります。
大きなケガをしてしまう前にしっかりと対策をとりましょう。
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