コレを知っていればスタートダッシュができる！筋トレの基礎知識まとめ

 

こんにちはチョップ（AKNR07）です。

筋トレはただ”がむしゃら”にトレーニングすればいいのかと言ったらそうではありません。

どういう食事をして、どういうやり方で、どういう休憩の仕方をしたらいいのか、こういった「筋肉を使う以外」の知識はトレーニングよりも大切です。

何も考えずにやってしまうと効率が悪くなってしまい、せっかくのトレーニングが無駄になってしまうなんてことも。

そこで筋トレを始める、最近筋トレを始めたというあなたに役立つ

「筋トレ初心者が絶対に知っておきたい32個の知識」

と題しまして１ページぶち抜きでお送りしたいと思います。

 

がむしゃらにやるだけでは筋肉は大きくならない

筋トレと言ったらとにかくトレーニングして、筋肉をいじめまくって筋繊維を破壊する！

そうすればおのずと筋肉はデカくなると思っていませんか？

しかし、筋トレはトレーニングももちろん大切ですが、もっと大切なものもあります。

 

筋トレで大切なこと

筋トレで大切なことは

1. 食事
2. 休息
3. トレーニング

この順番で大切です。

例えば、激しいトレーニングをして筋肉に刺激をあたえても、食事がおろそかになっていたら筋肉は大きくなりません。大きく”なれない”と言ったほうが正しい。食事で筋肉の元を体内に取り入れなければ、筋肉は育たないのです。

何も無い砂漠で「植物が育ちますように」と水を撒き続ける様なものです。

筋肉を大きくするにはとにかく食べることです。

それに休息も大切。筋トレをして筋肉に栄養を送っても、筋肉が大きくなる時間が無いとこれまたダメです。

 

筋肉を大きくしたいなら、タンパク質が多めの栄養バランスで太るくらいの食事量が大切

筋肉が大きくなるということは肉体そのものが大きくなると同じこと。

つまり脂肪がついて太るのと、筋肉が付いてデカくなるのはざっくりと見たら同じなのです。

太る原理は食べ過ぎが原因です。そもそも食べ過ぎとはどんな状態かといいますと自分の身体が「消費カロリー＜摂取カロリー」となった状態。

筋肉を大きくするときも同じで、食べすぎなければ大きくなりません。

筋トレをして、タンパク質中心の食事をオーバーカロリーするように考えて摂る必要があります。

逆に、筋トレしてタンパク質中心の食事をしても「消費カロリー＞摂取カロリー」だった場合は、付いている筋肉を極力減らさずに脂肪を減らすことができます。

この方法はボディビルダーの人が、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすためにやっていること。つまり健康的に痩せるにはこの方法が一番というわけです。ライザップも同じようなことです。

 

筋肉を大きくする為の３大栄養素

タンパク質

 

筋肉が大きくなるには絶対に欠かせない栄養素。

食材では、鶏むね肉やささみ、大豆、鯖などに沢山含まれている。

トレーニー達はこれらの食事からも、もちろんタンパク質を摂取していますが、手間がかからずにタンパク質を補給できる「プロテイン」を愛飲している人が多い。

タンパク質は筋肉だけでなく肉体そのものを作る材料なので、基本的に普段から摂取してほしい栄養です。

筋トレをして筋肉を大きくしたい人が1日に摂取した方がいいタンパク質の量は、最低でも「自分の体重✕タンパク質1,5g」と言われています。

僕は体重が70kgなので、1日のタンパク質摂取量は105g。

プロテインは1食で約25gくらいのタンパク質、それを1日に朝昼晩と3回摂り（筋トレした日は1回多くなる）、残りは食事で補うといった感じです。

プロテインを飲んで、食事もタンパク質を意識して食べると結構簡単に100g超えますのでプロテインは是非使いましょう。

 

脂質

脂質は太るだけの悪者っていう常識みたいなものがあります。

筋トレでも脂質は避ける傾向の人が多いです。しかし、質の良い脂質というものがあり、摂れば筋肉の合成を助けてくれるテストステロンという男性ホルモンの数値を正常に保つことがわかった。

減量中などは脂質を避けて、筋肉を大きくする増量期は通常通りに脂質を撮ることをおすすめします。

ちなみに、質の良い資質とは「自然界に存在する脂質のこと」

例えば

• ココナッツオイル
• オリーブオイル
• フィッシュオイル（鯖に多い）

などの食品に含まれるオイルです。

その逆で質の悪い脂質というものは

• マヨネーズ
• マーガリン
• ファットスプレッド

などの人工的な手が加えられてできた脂質は身体にも筋肉にもよくありません。

ただ残念なことに身体に悪いほど美味しいので、辛いです。

筋肥大を望む上で摂取するべき「質の良い脂質」とは。自然界の脂質を意識するべし。

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糖質

糖質とは簡単に言ったら、身体のガソリンです。

これがなければ日常生活だけでもしんどいと感じてしまうほど。

体全体でも糖質を使うのですが、特に脳で使うことが多く、糖質が足りなかったりするとぼーっとしてしまい集中力が続かないなんてこともありえます。

筋トレするときも事前に身体の中に糖質が足りないとエネルギー不足となり、思うようにパワーが出せなかったり、スタミナが極端に下がってしまう原因にもなります。

筋トレする上でも日常生活する上でも、糖質は人間にとって欠かせない栄養素となっています。

糖質制限している人がヘロヘロになっているのは身体のエネルギーがガス欠になっているからなのです。

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 筋トレする上でおすすめの食品

”食事はトレーニングよりも大切だ”

これは筋トレしている人なら誰もが知っている事実です。

「いやいや、トレーニングの方が大切でしょ」と思うかもしれませんが、食事を疎かにした筋トレなんて、カラカラの砂漠に植物の種を撒き続けるようなもの。いつまでたっても成長しません。

筋肉の元になるもの「栄養＝食事」をしっかりと意識して摂取しないと、筋トレは全くの無駄になってしまいます。筋肉を大きくしようと辛い筋トレをしてもただ疲れただけでおしまいです。

そうならないようにしっかりと、筋肉の成長にとってもいい食品をご紹介します。

 

鶏むね肉

筋トレと言ったらプロテインか鶏むね肉か。と言われるほどタンパク質が豊富な食材です。

安いときには100g45円とかで買えることがあるので、スーパーなどで安いのを見つけた場合は大量に買っておくことをおすすめします。

僕はスーパーマーケットの黒船「コストコ」が近所にあるので、5kgくらいを一気に買ってきます。

自宅で皮を剥いで、一口大に切って茹でて冷凍保存すれば、食べるときにレンジでチンすれば簡単に調理できるので是非真似してみてください。

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ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンが豊富で、アメリカでは子どもにはブロッコリーを食べさせろ！と言われている程に栄養満点の野菜となっています。

さらに野菜の中でもタンパク質が多めということもあり、筋肉マンたちに愛される食品です。

筋トレマンの食事でタンパク質を鶏むね肉やささみから摂り、野菜は絶対にブロッコリーを食べるという人も沢山います。僕ももちろんブロッコリーを愛食しています。

味気のない野菜ですが、逆に言えばどんな味付けにも馴染んでくれるのでシンプルに美味しい野菜。

筋トレ始めるならとりあえず冷蔵庫にキープしておきたいものです。

冷凍じゃない生のブロッコリーは栄養満点ですが、冷凍されたカットブロッコリーでも栄養をたっぷり含んでいるので下処理がメンドクサイなら冷凍をおすすめします。僕はいつも冷凍です。

 

オートミール

オートミールは日本ではあまり普通の食卓には出てこないと思います。

僕も筋トレを初めてから知った食材なのですが、アメリカなどでは知名度の高い食材で、日本で言う米やパンの様な存在です。

ところで、オートミールがなぜ筋トレにいいのかと言いますと、特に減量中のトレーニー（筋トレをする人の名称）に人気があり、低GI値の食材だからです。

ザックリ言うと、このGI値が高いと太りやすいのですが、オートミールは白米やパンよりもGI値が低いので太りにくいとされています。

さらに白米よりも栄養が豊富なので、最近は健康面でも注目されている食品です。ただそのままだと味が何もしないし不味いので、調理に工夫が必要になります。

なれると簡単に調理できるようになるので、僕は朝食にいつも食べています。

オートミールとプロテインを使った、5分で作れる簡単筋肉メシ！！

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バナナ

バナナは即効性の食べ物なので、食べてから消化吸収のスピードが物凄く早い。食後約20分で消化が完了すると言われています。

マラソンランナーがスタート前に食べるように、筋トレ前に食べる人がとても多い食材です。

何故筋トレ前にはバナナなのか？

例えば、筋トレ前におにぎりを食べたほうがエネルギー補給の面では優秀なのですが、おにぎりは消化に時間がかかる。お腹に食べ物が残った状態で筋トレしてしまうと、消化不良をおこして吐き気をもよおし、筋トレどころではなくなってしまうこともあるのです。

そういった意味で、消化吸収の早いバナナが筋トレに適しているということ。

また朝イチは身体の中のエネルギーが枯渇している状態ですので、筋肉に栄養を与えるという意味で起床したらバナナを食べるという人も沢山います。

僕は、朝食のオートミールと一緒に食べています。

筋トレするなら、即効性のエネルギー食として常備しておきたい食材。

 

プロテインは絶対に飲んだほうがいい

筋トレするならプロテインは飲んだほうがいいです。

タンパク質を大量に摂取することになるのですが、食事だけでは必ずしんどくなります。食材費も結構かかりますので、そういった意味でもプロテインを購入して飲むことはおすすめ。

ちなみに、プロテインを筋肉増強剤と勘違いしている人がたまにいますが、プロテインはタンパク質を粉末状にしただけの食品です。

飲むだけで筋肉が以上に大きくなったりする効果はありません。アナボリックステロイドとプロテインは全く別物です。

筋肉を大きくしたいなら筋トレしてタンパク質をしっかり摂ることが絶対条件です。

 

プロテインの選び方

いろいろな種類があるのでどれを選んでいいか最初は迷うものです。なのでとりあえずこの基準で選べば間違いないというものをご紹介。

基本的には「アミノ酸スコア」を気にしてください。

アミノ酸スコアが100だと基準を満たしているということです。

なのでプロテインもアミノ酸スコアが100のものを選びましょう。と言っても最近売っているプロテインはほとんどがアミノ酸スコア100です。しかし極稀に100を切っている商品もありますので、数値は気にしていきましょう。

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最低限持っておきたいサプリメント

筋トレにはプロテインのみでも全く問題ないのですが、他のサプリも飲んでみると筋肉の回復が早くなったり、トレーニング中の血流が多くなってよりパワーが出たり、集中力があがったりするものもある。

そこで僕がいつも飲んでいるサプリで、これだけは飲んでも損しないよ！というものを極秘で紹介します。（その辺のドラッグストアにバンバン売ってます。）

 

BCAA

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸からなるもの。

BCAAの効果は筋肉の分解を防いだり、疲労回復を助けたりする効果があります。

ジムにいくと青や緑などの奇抜な色をしたドリンクを飲んでいる筋トレーニーをよく目にすることになるのですが、そのうち殆どの人がBCAAを飲んでいます。

今や筋トレにはプロテインとBCAAと言われるほどに有名なサプリになっています。

Amazonや筋トレサプリ専門の通販サイト、スポーツショップやドラッグストアでも売っていますので一度見てみることをおすすめします！絶対に欲しくなる。

• マイプロテイン
• iHerb

 

財布に余裕があればアルギニンも

BCAAの他にもなにか欲しいなと思ったら「アルギニン」が超おすすめです。

アルギニンを摂取すると、筋トレ時にパンプアップが増しますので、いつもの2倍位パンパンになった自分の筋肉を見れます。特に上腕二頭筋はパンプアップしやすいので、鏡で見るととんでもないマッチョになったような気になれます。

血管を拡張して血流を多くする効果もあります。

血流が増えることによって、筋肉に酸素が行き渡りやすくなるので筋肉の回復力が増します。

また男性の下半身にも効果があるのでgood。

筋肉の発達にはテストステロンと言われる男性ホルモンが重要なのです。これは持論なのですが、アルギニン で下半身が元気になることによってテストステロンの分泌量も変わってくる様な気がしてならないのです！！

【マイプロテインのアルギニン】トレ中の疲労回復、パンプアップに効果あり！とりあえず飲んだ方がいいサプリNo.１

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トレーニング中に気持ち悪くなってしまう場合の原因

筋トレしていると気持ち悪くなってしまうことがあります。ハードな筋トレをして肉体をいじめ抜くとよくなることがある。

これはもう誰もが経験することなのですが、それにも様々な原因がある。

 

酸欠

一番多い原因が「酸欠」です。

筋トレしていると筋肉に血液が集まって酸素を使いまくるので、酸欠はよく起こる原因となっています。

特に重いウエイトを使っていると、つい息を止めてやってしまったりするのでさらに酸欠になりやすい。

簡単な対処法は、「ウエイトを挙げるときにしっかりと息を吐き、しっかりと息を吸って次の動作に移る」こと。

あとはインターバルでしっかりと息を整えてから、次のセットに移ると酸欠を避けやすい。

 

消化不良

筋トレ前に食事をしたことで起こりやすい消化不良。

特に大きな筋肉を使ったトレーニングほどなりやすく、小さな筋肉だとなりずいらい感覚です。

身体の中で一番大きな筋肉、大腿四頭筋を使った筋トレであるスクワットは、それはもうすごい血液を使いまくるので気持ち悪くなる確率が高い。

なので筋トレ前の食事は、最低でも2時間は空けるようにしましょう。どうしても2時間前の食事は難しいときは、バナナなどの消化に良い物に絞って食べるようにする。

僕はスクワットや脚トレの日は消化不良を起こしやすいので、食事から筋トレまで3時間は空けるようにしています。

 

睡眠不足

睡眠が足りないと、身体は「休ませろ！！」と訴えてきて、吐き気や頭痛などとして症状が出てきます。

徹夜した翌日は気分が優れなかったり、食欲が無かったりすることがあると思う。身体が疲れ切った状態です。

そんなときに筋トレをガンガンやってしまうと、脳内に充分に酸素が行き届かずに頭痛や吐き気として身体に症状が現れてきます。

適度な睡眠は身体と脳を休ませるとても重要なことなのです。

対処法はそのままで、「睡眠時間を確保すること」

夜に眠気がちゃんとくるように、朝日を浴びたり、寝る前に激しい光（スマホやPCの画面からでるブルーライト）と浴びない。

お酒も飲みすぎると睡眠の質が悪くなるので、ほどほどにしましょう。お酒は筋トレとの相性悪すぎるので飲まなくてもいいくらいです。

 

脱水症状

暑い時期になると増える症状。

体中の水分が少なくなり、喉の渇きが初期症状として現れてきます。

よく「喉が乾いてから水分を摂る」という人が多いですが、この「喉が乾く」ということが脱水症状の初期症状です。

脱水が進み症状が重くなると、頭痛や吐き気も出てきます。

なので、対処法としては喉の乾きを感じる前に定期的に水分補給をするということが大切。

日頃から水分を補給する癖をつけましょう。カバンやバッグに常温の水を入れておくことをおすすめします。

冷水でも良いのですが、内臓が冷えるとダルさが出てきてしまうことがあるので、なるべくなら常温を推奨。

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初心者でもジムに行こう

「まだ身体が出来ていないからジムに行くのは恥ずかしい」

と思っている人がいますが、筋トレ初心者がいきなりトレーニングジムに行っても全然問題ありません。

ジムにいるのはあなたと同じ筋トレを最近始めたばかりの人たちです。なので何も気にする必要はありません。しかもその殆どが3ヶ月もしたら来なくなります。

それでも「何もわからないし、不安だ」と思うかもしれませんが、それも大丈夫。

初めてトレーニングジムに入会したときは、トレーナーさんが丁寧にマシンの使い方や、トレーニング方法も教えてくれるので何も心配いりません。無問題。

ですので、思い立ったが吉日ですぐに入会することをおすすめします。

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ジムに行くときの格好

ジムに行くときは何を着たらいいのか？

ジムに通う前は気になると思います。

でも、特に決まりとかはないので基本的には動いやすい服装ならなんでもOKです。半身ハダカとかじゃないならどこのジムでもＯＫだと思います。

よくジムで見かける服装は「半袖Tシャツ、短パン、ランニングシューズ」の何の変哲もない服装の人が多いですね。

僕は、筋肉の動きが見やすいので「タンクトップ、短パン、底がペタンコのランニングシューズ」がいつもの服装です。

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ジムにマッチョはほとんどいない

トレーニングジムと言ったら、やる気満々のマッチョだらけなイメージがありますよね？

実は全然そんなことありません。

ジムにいる人の7割は年配者です。健康のために軽く筋トレやランニングをしている人がほとんど。

1,5割がぽっちゃりのおじさんやおばちゃん。もう1割が中肉中背の若い人。

そして残りの0,5割がマッチョの部類に入る人たちです。

ようはボディビルダーが集まるようなジムでないかぎり、マッチョはほとんどいません。見れたらラッキー！くらいなものです。

殆どの人は体型を変えたくて来ているので、「自分は筋肉が無いし、まだまだジムに行くのは恥ずかしい」と思う必要はまったくありません。

 

とにかくフォームに気をつける

筋トレで重要なのが”重量”よりも”フォーム”になります。

「自分の限界以上の重さを使わないと筋肉は大きくならない」というのはなんとなく誰でも知っていることなのですが、案外知られていないのが”フォームが安定しない”ような重すぎるウエイトを使ってしまうと逆効果だということ。

その理由は

• 重すぎるウエイトだと勢いをつけてしまい、筋肉にほとんど効いていない
• 狙った筋肉以外も使ってしまい効率が悪くなっている

こういったことになってしまうのです。

特に筋トレを始めたばかりの時は、しっかりと狙った筋肉に効かせる事を重要視することが大切です。

筋トレしても筋肉が大きくならない？初心者がやりがちな５つの間違った思い込み

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トレーニングベルトは腰が心配なら買おう

トレーニングベルトは筋トレ初心者には必要ないという説もありますが、僕はスーパー初心者の頃に買いました。

というのも、僕は結構ハードな肉体労働をやっていたので腰が心配でした。なので腰痛防止にもなるトレーニングベルトを買うに至ったのです。

なので腰が心配だったりするなら、いきなり買ってしまってもいいと思います。

反対に、腰に不安はまったくないという人ならある程度慣れてから購入しても全然問題ありません。

「え？このウエイトでも余裕なの？」apt`パワーリフティングベルトが反則級にすごい

Amazonに売っているごっついトレーニングベルトなんですが↓ [amazonjs asin="B00NF0KI0E" locale="JP" title="apt'（エーピーティー） パワーリフティ ...

 

 

筋トレの効果が出てくるまで３ヶ月はかかる

夏になる1ヶ月前になると筋トレを急に始める人が増えるのですが、それだと夏には間に合いません。

筋トレして目に見えて変化が出てくるのは最低でも3ヶ月かかります。

身体の細胞が入れ替わるサイクルが3ヶ月とされていますので、それと同じで筋肉も変化していきます。

なので、夏前に1ヶ月頑張ったけど全然効果が無かったと言う人がたまにいますが、それは仕方がないことです。

誰が見ても体つきが変わったなと思われたいなら、最低でも3ヶ月間は筋トレしましょう。

【夏までもう少し】筋トレ3ヶ月の成果！筋肉をつけるためのトレーニング内容と必要なもの

筋トレ3ヶ月でどれくらいの効果があるのか知りたい。できれば画像も見たい。 こんな疑問に答えています。 結論からいうと、筋トレを３ヶ月やると見た目が変わるくらい効果があります。 この記事の内容 筋トレ ...

 

減量するときの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」

筋トレして身体をデカく増量した後は脂肪を落とす減量期に入るわけですが、基本はシンプルです。

これが減量の基本中の基本です。

単純に自分の1日の総摂取カロリーを、1日の総消費カロリー以下にすれば痩せていきます。

これは筋トレしていない人にも当てはまることで、世の中でよく目にする「置き換えダイエット」や「1日2食ダイエット」の言いたいことはつまり同じこと。

1日の総消費カロリー以内に総摂取カロリーを抑えることができれば、好きなものを食べてもOKです。置き換えドリンクも、1日2食にする必要もありません。

 

極端な食事制限は失敗する

1日1食や2食、またはりんごだけなどの極端な食事制限は失敗しやすい。

食事の間隔が長い時間空くと、身体が飢餓状態になってしまい「なかなか栄養が入ってこないから、次来たら吸収しまくってやる！！」

とやる気満々になってしまいます。

あ身体は栄養を吸収しまくる状態なので、オーバーしたカロリーは際限なく保存できる脂肪になってしまうのです。

1日2食とかにすると逆にお腹が減ってしまい、ドカ食いして余計に太ってしまう人もいますので、出来るなら1日3食がちょうどいいです。

もっと自由に食事が出来る環境なら、お腹が空かないように1日5回くらいの食事にして、ちょこちょこ食べるのがおすすめ。

食事に気をつけているのになぜか太ってしまう人の原因は食べた量ばかりを気にしているから

減量したい、ダイエットしたいと思ったときに意識するべきことは 自分の消費カロリー＞摂取カロリー です。   自分の消費カロリーよりも少ない摂取カロリーの状態を継続していればどんどん痩せていき ...

脂肪を減らす減量の基本はとてもシンプル。基礎代謝＞摂取カロリーを意識するだけ。

ダイエットをしたいと思っても、いろんな種類のダイエットがあってどれをやっていいかわからないと思っていませんか？ 「調べれば調べるほど情報がいっぱい出てくるし、一体どれが自分にあっているのだろう？」 こ ...

 

有酸素運動は必ずしも必要では無い

筋トレして肉体改造するには、有酸素運動は必ずしも必要ではありません。

筋肉をつけるには筋トレ。脂肪を落とすには有酸素運動。と思い込んでいませんか？

僕は3ヶ月筋トレしてそこそこ引き締まった身体になりましたが、ジムで有酸素運動は1回もしていません。

それでも体脂肪は約3％は下がりました。

減量するために一番重要なのが「食事制限」です。

有酸素運動は痩せるための補助運動なので、食事制限をして1日の総摂取カロリーを抑えることが1番大切なのです。

ジョギングを30分走ったとしても消費カロリーはたったの「おにぎり1個分」にしかなりません。

それなら、めんどくさい有酸素運動を止めておにぎり1個分の食事を我慢したほうがいいですよね。

有酸素運動はやり方を間違えると、せっかく大きくした筋肉を分解することにもなってしまうので、マッチョでも有酸素運動は全くしないという人も多いのです。

 

筋トレしている人が実践している減量法

簡単に言えば、筋トレして食事制限してるだけです。

これだけで毎日少しずつですが痩せていきます。即効性のある方法ではありませんが、１番おすすめです。

身体に負担をかけない方法なので、毎日ひもじい思いもしなくてもすみます。

具体的には、自分の1日の総摂取カロリーからマイナス300kcal〜500kcalの食事制限をすればＯＫ。

 

さいごに

筋トレは1日1日の積み重ねです。

あせっても良い結果は出ないので、毎日の意識を筋肉にフォーカスしましょう。

特に筋トレしない日は油断してタンパク質少なめになったりするので、筋トレしない日は筋肉が成長してんだ！と意識を高めることが大切です。

タンパク質多めで食事をたくさんして、正しい筋トレしていれば筋肉は大きくなります。

筋肉は裏切らない───。